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青少年田徑訓(xùn)練基本手段與方法 之身體訓(xùn)練方法 柔韌性訓(xùn)練 柔韌訓(xùn)練方法的分類 動力拉伸：動力拉伸是指通過多次重復(fù)某一拉伸動作練習(xí)，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長。 靜力拉伸：靜力拉伸是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長。當(dāng)拉長到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉長的持續(xù)刺激。 柔韌訓(xùn)練的基本要求 在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時遵循以下幾點要求： 負(fù)荷強(qiáng)度 負(fù)荷量 間歇時間 動作要求 柔韌訓(xùn)練的基本要求 負(fù)荷強(qiáng)度：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一方面反映在用力大小上，另一方面反映在負(fù)重多少上。被動練習(xí)多是借助教練員或同伴的幫助用力逐漸加大，其程度一運動員的自我感覺為依據(jù)。負(fù)重的確定也與練習(xí)的性質(zhì)有關(guān)，在完成靜力拉伸的慢動作時，負(fù)重量可相對大些，在完成動力性動作時，負(fù)重量則應(yīng)小些。 增加強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)逐步進(jìn)行，練習(xí)時不可用力過大過猛，訓(xùn)練強(qiáng)度過大，會造成練習(xí)者精神和肌肉的緊張，必然會影響伸展能力，導(dǎo)致肌肉、肌腱和韌帶等軟組織損傷。長時間中強(qiáng)度拉力練習(xí)所產(chǎn)生的柔韌效果優(yōu)于短時間大強(qiáng)度的練習(xí)效果。 柔韌訓(xùn)練的基本要求 負(fù)荷量：在柔韌發(fā)展性階段和保持柔韌性階段中，不同關(guān)節(jié)為達(dá)到最大活動范圍，其練習(xí)的重復(fù)次數(shù)是不相同的。柔韌訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)不同關(guān)節(jié)活動范圍的需要來確定發(fā)展柔韌性階段和保持柔韌性階段練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。柔韌練習(xí)的重復(fù)次數(shù)還取決于練習(xí)者的年齡和性別。少年練習(xí)者在一次課中練習(xí)的重復(fù)次數(shù)比成年練習(xí)者少，女練習(xí)者練習(xí)的重復(fù)次數(shù)比男練習(xí)者少。每個練習(xí)達(dá)到的最大拉伸狀態(tài)的持續(xù)時間可保持大約10秒鐘左右，動作時間也可稍長。采用靜力拉伸練習(xí)，當(dāng)關(guān)節(jié)伸展到最大限度時，停留在相對固定位置的時間可控制在30秒鐘左右。 柔韌訓(xùn)練的基本要求 間歇時間：柔韌訓(xùn)練間歇時間的基本原則是：保證練習(xí)者在完全恢復(fù)的情況下完成下一組練習(xí)�；謴�(fù)與否可根據(jù)練習(xí)者的自我感覺來確定，當(dāng)其感覺已恢復(fù)并準(zhǔn)備好做下組練習(xí)時便可開始。此外，練習(xí)間歇時間還與練習(xí)的部位有關(guān)，做軀干彎曲動作后就應(yīng)比做踝關(guān)節(jié)伸展動作后的休息時間要長。在間歇休息時間可安排一些肌肉放松練習(xí)，或進(jìn)行一些按摩等。這樣做能為下次練習(xí)加大關(guān)節(jié)活動幅度創(chuàng)造有利條件，使訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。 柔韌訓(xùn)練的基本要求 動作要求：柔韌練習(xí)在進(jìn)行動力拉伸時，一是要求逐漸加大動作幅度，使肌肉、肌腱、韌帶等盡量被拉長。二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉被逐漸地拉長。柔韌練習(xí)在動作的速度上，一是用緩慢的速度拉伸肌肉，二是用較快的速度拉伸肌肉。由于訓(xùn)練時多用緩慢速度拉伸肌肉，而在比賽中又多是以急劇的方式拉伸肌肉，故在保持柔韌素質(zhì)階段可用一些速度較快的練習(xí)，以適應(yīng)比賽需要。 如何進(jìn)行肌肉的抻拉練習(xí)  動靜結(jié)合，靜止對抗6秒。 田徑運動不同與體操，柔韌性練習(xí)必須要和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，而不單純只是為把肌肉拉開。 加強(qiáng)前群、內(nèi)側(cè)深層肌肉的拉伸。 踢腿要結(jié)合專項特點。 速 度 訓(xùn) 練 傳統(tǒng)方法：先進(jìn)行速度訓(xùn)練，讓運動員在身體狀態(tài)最好的時候練習(xí)速度，穿上跑鞋跑30或60米，后面再安排一些其它的練習(xí)，如下肢力量或彈跳訓(xùn)練。 新的理解：速度并不主要在跑道上進(jìn)行，更多的是靠平時的專門力量訓(xùn)練積累出來的，跑60米只是一種轉(zhuǎn)化過程或是檢查跑。 途中跑的技術(shù)核心：抬腿、伸髖、扒地 速度訓(xùn)練課的安排 課的順序：準(zhǔn)備活動—跑的專項素質(zhì)—5-6次6秒全力跑—腰髖力量或彈跳訓(xùn)練。 組織形式：多用追跑.接力等游戲形式，忌經(jīng)常記時。 發(fā)展速度有關(guān)肌群及關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方法 發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性 發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的快速力量和快速力量耐力 力 量 訓(xùn) 練 力量訓(xùn)練：力量是人體或是身體某部分在工作時克服阻力的能力。力量是各項目的基本素質(zhì)，它是運動成績提高的前提，可以分為：最大力量、速度力量、力量耐力。 力 量 訓(xùn) 練 最大力量（亦稱絕對力量）訓(xùn)練：最大力量是指身體或身體某部分肌肉克服最大阻力的能力。 最大力量增長主要有兩個途徑：一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，以運動員更多的運動單位參與工作，提高肌纖維收縮同步化的程度，提高肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。二是通過增大肌肉生理橫斷面，從而增加肌肉收縮力量。 發(fā)展最大最常用的手段是負(fù)重抗阻力練習(xí)，其效果取決于負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)持續(xù)時間及組間間歇時間等因素。符合強(qiáng)度以本人最大極限負(fù)重量的65~95%為宜。100%的極限負(fù)荷強(qiáng)度要慎用或少用。練習(xí)次數(shù)和組數(shù)以3~10次*5~8組為宜。練習(xí)持續(xù)時間通常以2秒鐘完成一個動作較好，組間休息3分鐘。 力 量 訓(xùn) 練 速度力量訓(xùn)練：速度力量俗稱爆發(fā)力，是指肌肉在運動時克服阻力的能力。速度力量對田徑運動成績起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有速度和力量的綜合特征。運動員在完成動作時所用力量越大、時間越短，所表現(xiàn)的速度力量就越大。 在力量和速度兩個因素中，只要其中一個或兩個因素提高，速度力量就得到提高。在實際訓(xùn)練中提高力量相對比提高速度要容易得多。因此提高速度力量往往采用發(fā)展力量的練習(xí)，在力量練習(xí)的同時，注意加快動作頻率。速度力量的練習(xí)方法主要采用負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)兩種。負(fù)重練習(xí)時最重要的是所負(fù)重量要適宜，一般以40~60%重量為佳。練習(xí)次數(shù)一般為5~10次*3~6組，組間休息要充分。不負(fù)重練習(xí)多利用克服自身體重進(jìn)行各種跳躍或跑的練習(xí)，如跳深、立定跳、多級跳、蛙跳、單腿跳和跑等。 力 量 訓(xùn) 練 力量耐力訓(xùn)練：力量耐力是指運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。 由于力量耐力主要依靠有氧供能，所以它的發(fā)展不僅依靠肌肉力量的發(fā)展，而且要依靠血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需氧氣和能源的供給。 練習(xí)時負(fù)荷強(qiáng)度以本人最大極限負(fù)重的20~50%為宜，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)以15~30次*6~10分鐘為宜。組間休息時間2分鐘。 力 量 訓(xùn) 練 一、力量訓(xùn)練的一般要求： 準(zhǔn)備活動要充分； 做一些適當(dāng)?shù)纳煺咕毩?xí)； 負(fù)重力量練習(xí)時的身體姿勢； ①一般情況下雙腳間距大于肩寬，并取得身體前后的平衡姿勢。 ②保持頭部和頸部正直，以防因轉(zhuǎn)動頭部、頸部和軀干造成的脊椎傷害 呼吸方式； ①在整個練習(xí)過程中不要憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，甚至造成休克。 ②用鼻和口同時呼吸，以防缺氧。 ③在腹中練習(xí)中，上舉開始時吸氣，在最用力的部分短暫屏息，練習(xí)完成時呼氣 量力而行。 力量訓(xùn)練開始時要根據(jù)自己的實際情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行，切不可盲目模仿優(yōu)秀運動員，或者和訓(xùn)練水平比自己高很多的人“較勁”。這常常會挫傷運動員的積極性，甚至造成傷害事故。 力 量 訓(xùn) 練 力量訓(xùn)練的頻度 每周訓(xùn)練課次數(shù) 一般可以每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練課，每次課持續(xù)45~75分鐘。每次力量訓(xùn)練課后休息一天或安排其他性質(zhì)的練習(xí)，保證肌細(xì)胞的回復(fù)和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。因此，一周的力量訓(xùn)練課可以安排在一、三、五，或者二、四、六。 每次訓(xùn)練課的組數(shù) 取得力量訓(xùn)練最佳效果的訓(xùn)練方式是每個練習(xí)重復(fù)3~5組，在第5組練習(xí)之后增長力量的效果就顯著下降。 每次重復(fù)次數(shù) 在開始練習(xí)時可采用較輕重量，每組重復(fù)10次左右（腹部練習(xí)除外）。 力 量 訓(xùn) 練 力量練習(xí)開始階段使用的重量 重復(fù)10次的重量 采用連續(xù)重復(fù)10次的重量，最后一次恰好能夠完成�？梢栽谇皫状斡�(xùn)練課中通過不斷嘗試來決定適宜的重量。 增加重量的時機(jī) 一旦運動員可以再一個重量下連續(xù)練習(xí)超過10重復(fù)，這時就可以增加重量。 兩種練習(xí)方式 有兩種主要的力量練習(xí)方式，分別產(chǎn)生不同的效果：低重復(fù)高強(qiáng)度發(fā)展力量，搞重復(fù)低強(qiáng)度發(fā)展耐力。 力 量 訓(xùn) 練 重點發(fā)展的部位：腰髖、臀大肌、關(guān)節(jié)力量、后群、上肢、軀干力量zHC紅軟基地

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