這是一個關(guān)于籃球運動員的力量訓(xùn)練PPT課件，主要介紹了力量訓(xùn)練的基本原理、運動訓(xùn)練中的適應(yīng)、負(fù)荷與應(yīng)激原理、訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素等內(nèi)容。長期的運動訓(xùn)練實踐證明，如果運動員的力量素質(zhì)沒有達到相應(yīng)的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓(xùn)練，掌握合理的運動技術(shù)是不可能的�？梢哉f，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運動成績的前提和條件。 因此，合理地進行力量訓(xùn)練，掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。更多內(nèi)容，歡迎點擊下載籃球運動員的力量訓(xùn)練PPT課件哦。

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籃球運動員的力量訓(xùn)練zsh紅軟基地
主講人zsh紅軟基地
北京體育大學(xué)   武國政zsh紅軟基地
一、力量訓(xùn)練的基本原理zsh紅軟基地
長期的運動訓(xùn)練實踐證明，如果運動員的力量素質(zhì)沒有達到相應(yīng)的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓(xùn)練，掌握合理的運動技術(shù)是不可能的�？梢哉f，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運動成績的前提和條件。 因此，合理地進行力量訓(xùn)練，掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。 zsh紅軟基地
1.運動訓(xùn)練中的適應(yīng)、負(fù)荷與應(yīng)激原理zsh紅軟基地
 1.1訓(xùn)練適應(yīng)原理zsh紅軟基地
“訓(xùn)練適應(yīng)”是反映運動員機體在長期訓(xùn)練和外界環(huán)境（指自然環(huán)境與訓(xùn)練、比賽環(huán)境、其中主要是訓(xùn)練負(fù)荷）刺激的作用下所產(chǎn)生的生物學(xué)方面的“動態(tài)平衡”（指能量消耗與補充的動態(tài)平衡）。這種適應(yīng)能滿足競技比賽所需要的各種機能能力，并按照“刺激—反應(yīng)—適應(yīng)—再刺激—再反應(yīng)—再適應(yīng)”的規(guī)律變化。zsh紅軟基地
運動訓(xùn)練的任務(wù)就是通過合理的訓(xùn)練負(fù)荷，打破機體原有的生物適應(yīng)與平衡，使機體在新的水平上產(chǎn)生新的生物適應(yīng)與平衡。zsh紅軟基地
1.1.1訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素 zsh紅軟基地
訓(xùn)練適應(yīng)是指運動員通過長期訓(xùn)練所獲得的能適應(yīng)比賽需要的各種機體運動能力的生物適應(yīng)性，即通常所說的競技能力。因此，訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素就是各種競技能力的最佳生物適應(yīng)性。zsh紅軟基地
它包括：zsh紅軟基地
呼吸循環(huán)與能量代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練適應(yīng)：zsh紅軟基地
這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在心血管、呼吸及能量代謝方面的生物適應(yīng)。這種訓(xùn)練適應(yīng)決定著運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強度比賽的能力。具體表現(xiàn)為安靜與運動時機能出現(xiàn)節(jié)省化（如安靜時心律減少，血壓降低；定量負(fù)荷時心律、血壓、心輸出量相對較少，肺活量、最大肺通氣量與最大吸氧量增加等）。zsh紅軟基地
支撐運動器官的訓(xùn)練適應(yīng)：zsh紅軟基地
這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性變化。如肌肉收縮力量的提高，骨骼與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性的變化。例如，柔韌性和協(xié)調(diào)性提高，肌肉能源物質(zhì)和肌紅蛋白的增高，酶的活性提高等。這種訓(xùn)練適應(yīng)直接決定了力量、速度和支撐運動效果的提高。zsh紅軟基地
神經(jīng)、心理方面的訓(xùn)練適應(yīng)：zsh紅軟基地
主要指神經(jīng)系統(tǒng)建立各種動作條件反射和保持良好的心理狀態(tài)，以適應(yīng)復(fù)雜多變的訓(xùn)練與比賽環(huán)境的影響。zsh紅軟基地
這種訓(xùn)練適應(yīng)是掌握復(fù)雜技術(shù)動作、提高機能、形成良好、穩(wěn)定的競技心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。zsh紅軟基地
健康訓(xùn)練適應(yīng)：zsh紅軟基地
這是指合理的生活制度、營養(yǎng)、飲食對運動訓(xùn)練產(chǎn)生的積極作用，使運動員的健康水平提高，傷病率下降。zsh紅軟基地
對保證訓(xùn)練進程和比賽至關(guān)重要，尤其對優(yōu)秀運動員顯得更加重要。zsh紅軟基地
運動員的自我完善與比賽適應(yīng)：zsh紅軟基地
主要指運動員身體訓(xùn)練水平的提高和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力的完善，以及比賽中運動員的應(yīng)變能力、分析和解決問題能力的提高等。zsh紅軟基地
這些都是提高專項能力、專項運動技術(shù)水平的基礎(chǔ)，直接關(guān)系到運動成績的提高。zsh紅軟基地
1.1.2訓(xùn)練適應(yīng)的生理機制：zsh紅軟基地
訓(xùn)練適應(yīng)過程主要是人的機體對外部刺激的一種生理適應(yīng)過程。zsh紅軟基地
從運動生理學(xué)角度看，訓(xùn)練適應(yīng)的形成主要經(jīng)歷以下幾個階段：zsh紅軟基地
第一階段：對運動員機體施加刺激階段。zsh紅軟基地
機體被施加的刺激包括：zsh紅軟基地
訓(xùn)練中的訓(xùn)練負(fù)荷、場地與器材等；zsh紅軟基地
比賽中的比賽負(fù)荷、比賽環(huán)境與比賽條件等；zsh紅軟基地
生活中的飲食、作息制度與時差等。zsh紅軟基地
這些刺激無時無刻不在影響著運動員進步與提高的速度與幅度。zsh紅軟基地
第二階段：對刺激產(chǎn)生直接的應(yīng)答性反應(yīng)階段。 zsh紅軟基地
運動員在外部刺激的作用下，其機體內(nèi)外感受器產(chǎn)生興奮，將興奮傳輸?shù)絻?nèi)臟和運動器官，使之盡快處于工作狀態(tài)，對外來刺激做出運動必需的應(yīng)答性反應(yīng)。 zsh紅軟基地
第三階段：對刺激產(chǎn)生局部或整體的適應(yīng)階段（短期適應(yīng)）。zsh紅軟基地
機體器官與系統(tǒng)接受刺激之后，機能狀況由開始的急劇上升逐漸趨于平衡，此時，機體的某項應(yīng)答指標(biāo)雖不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，這就表明機體已對該刺激產(chǎn)生了適應(yīng)。zsh紅軟基地
第四階段：結(jié)構(gòu)與機能改造階段（長期適應(yīng)形成階段）。zsh紅軟基地
在全面增加與系統(tǒng)重復(fù)各種外部訓(xùn)練刺激的基礎(chǔ)上，使各相應(yīng)的機能系統(tǒng)與組織器官產(chǎn)生明顯的結(jié)構(gòu)與機能的改造，zsh紅軟基地
第五階段：訓(xùn)練適應(yīng)的衰竭階段。zsh紅軟基地
通常只要采用“維持性負(fù)荷”就可以保持已達到的訓(xùn)練適應(yīng)水平。完全停止訓(xùn)練或急劇地長時間的降低訓(xùn)練負(fù)荷會引起訓(xùn)練適應(yīng)的消退，各種已獲得的機能和結(jié)構(gòu)的改造就會消失。產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)所用的時間越短，其消退地速度越快zsh紅軟基地
  例如，在兩個月緊張的力量訓(xùn)練后完全停止訓(xùn)練，經(jīng)過兩周后，力量素質(zhì)就會明顯下降經(jīng)過2—5個月后就降回到原來的水平。zsh紅軟基地
因此，一方面要避免適應(yīng)的消退和再適應(yīng)過程的反復(fù)出現(xiàn)，另一方面也要避免用長時間高強度的刺激去盲目的追求更高的訓(xùn)練適應(yīng)。zsh紅軟基地
1.2訓(xùn)練負(fù)荷原理：zsh紅軟基地
訓(xùn)練負(fù)荷是運動訓(xùn)練最重要的控制與影響因素。zsh紅軟基地
了解和掌握負(fù)荷與應(yīng)急的基本原理是進行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。zsh紅軟基地
1.2.1.運動負(fù)荷的概念：zsh紅軟基地
運動負(fù)荷是指運動員在承受一定的外部刺激時，機體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來的應(yīng)答反應(yīng)的程度。zsh紅軟基地
1.2.2.運動負(fù)荷的結(jié)構(gòu)與分類：zsh紅軟基地
運動負(fù)荷是一個由多因素、多層次結(jié)構(gòu)構(gòu)成的完整系統(tǒng)。zsh紅軟基地
1.2.2.1.負(fù)荷強度與負(fù)荷量：zsh紅軟基地
運動員的任何身體活動，都會引起人體產(chǎn)生解剖、生理和心理等方面的變化。練習(xí)量（負(fù)荷量），練習(xí)強度（負(fù)荷強度）及練習(xí)密度等負(fù)荷因素，都會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。教練員在制定訓(xùn)練計劃時必須考慮到以上各個方面，并根據(jù)專項比賽的機能和心理特點，形成符合運動員人體特點的訓(xùn)練計劃。因此教練員必須在賽前訓(xùn)練階段正確地確定出應(yīng)當(dāng)強調(diào)哪些負(fù)荷因素，才能達到預(yù)定的成績。一般來說，以速度和力量為主的項目，應(yīng)當(dāng)強調(diào)訓(xùn)練（負(fù)荷）強度；而對于要求高難技術(shù)動作的項目則應(yīng)當(dāng)首先重視訓(xùn)練難度�；@球運動是以全面的運動素質(zhì)和完美的技巧相結(jié)合的集體配合項目，所以，即應(yīng)該強調(diào)負(fù)荷強度，又應(yīng)該重視訓(xùn)練難度。zsh紅軟基地
1.2.2.1.1.負(fù)荷強度：zsh紅軟基地
也稱練習(xí)強度。是指單位時間或單個動作中的所完成的訓(xùn)練量或所表現(xiàn)出的生理、心理負(fù)荷反應(yīng)量。在現(xiàn)代訓(xùn)練中負(fù)荷強度在比賽和訓(xùn)練安排中的地位越來越重要，訓(xùn)練已由突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強度，這是因為比賽負(fù)荷的核心是負(fù)荷強度，運動成績就是一種最主要的強度指標(biāo)，競技比賽主要是比“強度”而不是比“量”。為此，現(xiàn)代運動訓(xùn)練對負(fù)荷強度的研究越來越深入。為了提高或達到預(yù)期的訓(xùn)練效果，負(fù)荷刺激強度必須達到或超過一定的閾值水平。在力量訓(xùn)練中，低于運動員最大力量30%的強度是沒有訓(xùn)練效果的。能夠使心肺功能的訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低心律閾值，應(yīng)達到130次/分。運動員應(yīng)采用超過其最大能力60%的刺激強度進行訓(xùn)練才能獲得提高運動成績的訓(xùn)練效果。zsh紅軟基地
訓(xùn)練中采用較低訓(xùn)練強度訓(xùn)練，提高速度就會緩慢，但卻可以保證機體的充分適應(yīng)及運動成績的穩(wěn)步增長。zsh紅軟基地
與此相反，大強度負(fù)荷刺激的結(jié)果是成績提高迅速，但機體所產(chǎn)生的適應(yīng)不穩(wěn)定，成績的提高因沒有扎實的基礎(chǔ)而呈現(xiàn)起伏不定。zsh紅軟基地
因此，訓(xùn)練中應(yīng)采用訓(xùn)練量與訓(xùn)練強度交替增加的方法。zsh紅軟基地
1.2.2.1.2.負(fù)荷量：zsh紅軟基地
也稱作練習(xí)量。是指在持續(xù)、連貫的身體活動時，運動員機體在承受一定外部刺激總量時表現(xiàn)出來的內(nèi)部負(fù)荷的程度。負(fù)荷量是達到較高訓(xùn)練水平的前提。負(fù)荷量主要包括訓(xùn)練量、比賽量、心理刺激量（訓(xùn)練和比賽中運動員所承受的外部心理刺激的總量）、內(nèi)部心理量（多次測得指標(biāo)的總量，如反應(yīng)時、注意力等）。zsh紅軟基地
隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練的負(fù)荷量將變得非常重要。對高水平運動員來說，在訓(xùn)練量方面是沒有捷徑可走的，他們必須完成足夠的訓(xùn)練量�？茖W(xué)而有效地增加訓(xùn)練量，是現(xiàn)代訓(xùn)練首先需要重視的問題。大運動量訓(xùn)練無疑會帶來生理上的適應(yīng)，不斷地增加訓(xùn)練量對于任何需要有氧代謝供能的運動項目都是十分關(guān)鍵的問題；同樣，對于那些要求完美的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)技能的運動項目也是必不可少的。因為，大量的重復(fù)練習(xí)，是高度完美、高質(zhì)量動作的保證，也是提高動作質(zhì)量、動作穩(wěn)定性和動作可靠性的保證。zsh紅軟基地
1.2.3.運動負(fù)荷的科學(xué)安排：zsh紅軟基地
現(xiàn)代運動訓(xùn)練中科學(xué)地安排和調(diào)控運動負(fù)荷是提高運動員競技能力、保持良好競技狀態(tài)的根本性手段。zsh紅軟基地
科學(xué)地安排運動負(fù)荷是運動訓(xùn)練的核心問題，也是現(xiàn)代訓(xùn)練理論和教練藝術(shù)的體現(xiàn)。zsh紅軟基地
安排運動負(fù)荷首先應(yīng)明確對運動員機體形成刺激的外部負(fù)荷的各種練習(xí)手段使用的定量要求，及所使用的練習(xí)手段對機體和訓(xùn)練效果將產(chǎn)生怎樣的綜合效應(yīng)。zsh紅軟基地
同一水平的運動總負(fù)荷可以由不同地量和強度組合而成，也就是說，相同的運動負(fù)荷既可以通過突出強度、控制量來實現(xiàn)，也可以通過突出量、控制強度來實現(xiàn)。然而，負(fù)荷總量的組合方式不同，所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不相同。zsh紅軟基地
突出訓(xùn)練負(fù)荷量對機體的刺激較緩和，所產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)程度較低，但相對較穩(wěn)定，有利于延長超量恢復(fù)保持的時間，但超量恢復(fù)的程度低，出現(xiàn)時間也較晚。zsh紅軟基地
突出負(fù)荷強度，則對機體刺激較強烈，能較快的提高機體適應(yīng)水平，而且超量恢復(fù)出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時間較短，不太鞏固，容易消退。因此，必須根據(jù)運動負(fù)荷的目的和其它多方面的因素，全面的考慮和安排運動負(fù)荷，制定負(fù)荷量與負(fù)荷強度的最佳組合方案。zsh紅軟基地
現(xiàn)代訓(xùn)練中運動負(fù)荷節(jié)奏的安排形式主要有以下幾種：zsh紅軟基地
1.2.3.1.波浪型節(jié)奏：zsh紅軟基地
負(fù)荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢，變化較緩和，對機體刺激不太急劇，容易恢復(fù)，容易適應(yīng)。zsh紅軟基地
這種節(jié)奏形式的安排在任何訓(xùn)練階段均可使用，尤其適合于少年兒童訓(xùn)練。zsh紅軟基地
1.2.3.2.斜線漸進型節(jié)奏：zsh紅軟基地
這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷量斜線上升。zsh紅軟基地
多在某一短期訓(xùn)練階段運用（如準(zhǔn)備期），少年兒童時期運用多，但上升斜律不能太大。zsh紅軟基地
1.2.3.3.直線恒量型節(jié)奏：zsh紅軟基地
在訓(xùn)練過程中，這樣的安排使訓(xùn)練負(fù)荷基本保持穩(wěn)定。zsh紅軟基地
這種負(fù)荷節(jié)奏主要適合于耐力或體操、技巧等項目。zsh紅軟基地
1.2.3.4.階梯型節(jié)奏：zsh紅軟基地
這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷的增加按階段逐步上升—保持，不出現(xiàn)明顯的下降，而且總有兩次是相似的，其它兩次一高一低。zsh紅軟基地
這種安排有多種組合形式，常用于中周期的負(fù)荷安排，尤其是比賽期的前期和準(zhǔn)備期的第二階段。zsh紅軟基地
1.2.3.5.跳躍型節(jié)奏：zsh紅軟基地
這是現(xiàn)代訓(xùn)練中的一種有效地大強度負(fù)荷安排形式。主要按以下方式進行：zsh紅軟基地
第一步 ： 負(fù)荷劇烈增大（如從65%提高到90%）。zsh紅軟基地
目的是為了打破機體原有的訓(xùn)練適應(yīng)的動態(tài)平衡；zsh紅軟基地
第二步：負(fù)荷劇烈下降（如從90%下降到60%）。zsh紅軟基地
目的是使機體迅速恢復(fù)并產(chǎn)生明顯的超量恢復(fù)；zsh紅軟基地
第三步：逐步增加負(fù)荷到稍低于突然增加時的負(fù)荷水平（如從60%提高到80%）。zsh紅軟基地
其目的是使機體再一次接受逐步提高的負(fù)荷刺激；zsh紅軟基地
第四步：保持一段稍低負(fù)荷水平，使機體對這一負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)；zsh紅軟基地
第五步：負(fù)荷提高到略超過突然增大時的那個負(fù)荷水平（如從80%重新提高到90%或90%以上）。zsh紅軟基地
從而使機體承受負(fù)荷的能力達到一個新的水平。zsh紅軟基地
跳躍式負(fù)荷節(jié)奏zsh紅軟基地
多用于準(zhǔn)備期的第二階段（專門準(zhǔn)備階段）或比賽期（圍繞重大比賽）。zsh紅軟基地
主要適合高水平運動員訓(xùn)練，少年兒童初期訓(xùn)練不宜采用。zsh紅軟基地
訓(xùn)練中運動負(fù)荷安排的一般順序：zsh紅軟基地
 先增加量，后增加強度。無論是訓(xùn)練課的負(fù)荷安排，還是全年或多年訓(xùn)練安排，一般都是負(fù)荷量首先加大，之后逐步減量、同時增大強度；zsh紅軟基地
先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，后加專項訓(xùn)練負(fù)荷量。即在加量中先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，然后在減一般訓(xùn)練量的同時增加專項訓(xùn)練負(fù)荷量；zsh紅軟基地
準(zhǔn)備性訓(xùn)練階段先加量，后加強度；比賽性訓(xùn)練階段則先減量后減強度。zsh紅軟基地
先安排無氧非乳酸性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度力量練習(xí)），后安排無氧糖酵解性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度耐力練習(xí)），最后安排有氧性質(zhì)負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如一般耐力練習(xí)）；zsh紅軟基地
先安排技術(shù)性負(fù)荷練習(xí)，后安排體能性負(fù)荷練習(xí)；zsh紅軟基地
先安排訓(xùn)練性負(fù)荷練習(xí)，后安排比賽性負(fù)荷練習(xí)；zsh紅軟基地
先安排生理性負(fù)荷練習(xí)，后安排心理性負(fù)荷練習(xí)。zsh紅軟基地
合理的負(fù)荷練習(xí)程序，可以充分利用負(fù)荷之間的良性遷移作用，使機體產(chǎn)生良性的負(fù)荷效益積累，并可預(yù)防受傷和促進機體恢復(fù)。zsh紅軟基地
1.3超量負(fù)荷與應(yīng)激原理：zsh紅軟基地
運動負(fù)荷不能永遠(yuǎn)停留在一個水平上，要想不斷提高運動成績，就得不斷的提高運動負(fù)荷水平，打破機體對原有負(fù)荷的平衡狀態(tài)，達到一個新的負(fù)荷水平。然后，穩(wěn)定一段時間后，再增加負(fù)荷，以此循環(huán)往復(fù)，從而達到提高訓(xùn)練水平的目的。這就是所謂超量負(fù)荷原理。zsh紅軟基地
應(yīng)激是指人體對外部突發(fā)性的強烈刺激（生理與心理刺激）所產(chǎn)生的一種生理與心理的綜合反應(yīng)。當(dāng)人體處于大強度負(fù)荷、劇痛、冷熱、缺氧、危險、緊急情況或情緒激動等狀態(tài)時，機體就會產(chǎn)生一種相應(yīng)的心理—生理緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)就稱為“應(yīng)激狀態(tài)”，引起“應(yīng)激狀態(tài)”的外部刺激因素被稱為“應(yīng)激源”。“應(yīng)激源”必須是超乎尋常、必須超過日常的量才會產(chǎn)生“應(yīng)激狀態(tài)”，這就是運用“超量負(fù)荷”的依據(jù)。zsh紅軟基地
應(yīng)激分為三個階段：zsh紅軟基地
第一階段是警戒階段：zsh紅軟基地
         即應(yīng)激刺激作用于人體前，人體處于一種戒備與防御狀態(tài)；zsh紅軟基地
第二階段是形成階段：zsh紅軟基地
         即在承受刺激后，機體由防御轉(zhuǎn)為抵抗，機體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下進行總動員，去抵抗刺激對人體產(chǎn)生的影響。此時，人體就處于“應(yīng)激狀態(tài)” 。具體表現(xiàn)為機體內(nèi)出現(xiàn)一系列神經(jīng)和體液的變化，如交感神經(jīng)的興奮、腎上腺激素分泌的增加、胰島素的升高等等。如果機體能夠承受這種刺激，并經(jīng)常處于這種不超過機體承受能力的應(yīng)激狀態(tài)中，人體就會逐漸形成對這種應(yīng)激刺激的適應(yīng)，應(yīng)激水平就會相應(yīng)提高，表現(xiàn)為人體適應(yīng)能力加強，體內(nèi)能量儲備增加，進入工作狀態(tài)的速度增加，進而適應(yīng)比賽的能力提高。zsh紅軟基地
第三階段是衰竭階段：zsh紅軟基地
         當(dāng)應(yīng)激刺激強度過大，時間過長，機體各機能工作系統(tǒng)就會由積極動員狀態(tài)轉(zhuǎn)入消極衰竭狀態(tài)，這時，機體工作能力反而下降，并出現(xiàn)各種異常不良反應(yīng)。zsh紅軟基地
綜上所述，應(yīng)激既能引起良性的刺激反應(yīng)和狀態(tài)，也能造成非良性的應(yīng)激反應(yīng)和狀態(tài)，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平來設(shè)計超量負(fù)荷。zsh紅軟基地
2．影響力量練習(xí)效果的因素zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練是身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。因此，全面了解影響身體訓(xùn)練的因素結(jié)構(gòu)，有助于科學(xué)的進行力量訓(xùn)練。zsh紅軟基地
2.1.決定身體訓(xùn)練效果的因素結(jié)構(gòu) zsh紅軟基地
決定運動員身體訓(xùn)練效果的因素有外界客觀條件因素（訓(xùn)練的環(huán)境、條件、物質(zhì)保證和訓(xùn)練方法與手段的科學(xué)性等），內(nèi)部主觀因素（運動員訓(xùn)練的自覺性、動機與主動能力）和教練員指導(dǎo)水平因素（訓(xùn)練內(nèi)容與方法的選擇與安排）。其中，教練員指導(dǎo)水平因素起主導(dǎo)作用，也是最關(guān)鍵的因素。zsh紅軟基地
2.2.決定力量練習(xí)效果的因素 zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練手段與方法運用的合理性，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在制定力量訓(xùn)練計劃時，必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)參數(shù)，它包括：練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏，練習(xí)組數(shù)，動作幅度與動作速度，間歇時間，間歇方式，訓(xùn)練總量，力量訓(xùn)練的計劃性與連續(xù)性等。zsh紅軟基地
2.2.1.訓(xùn)練內(nèi)容 zsh紅軟基地
 合理的練習(xí)組合搭配是制定訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵。有的教練員一味強調(diào)練習(xí)形式的數(shù)量，不但訓(xùn)練效果不好，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。zsh紅軟基地
在選擇確定力量練習(xí)時，一般應(yīng)注意：zsh紅軟基地
A.年齡與運動水平zsh紅軟基地
 青少年運動員力量訓(xùn)練的主要目的之一，就是為以后的訓(xùn)練奠定牢固的基礎(chǔ)。因此，在進行力量訓(xùn)練時應(yīng)采取多種練習(xí)方式（一般9—12種），用來發(fā)展主要運動肌群。zsh紅軟基地
B.專項運動的需要zsh紅軟基地
 力量訓(xùn)練采用的各種練習(xí)，特別是優(yōu)秀運動員的各種力量練習(xí)，都應(yīng)符合專項運動的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的發(fā)展。zsh紅軟基地
C.訓(xùn)練階段 zsh紅軟基地
準(zhǔn)備期以一般力量練習(xí)為主，主要為后繼的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，采用9—12種練習(xí)組合。zsh紅軟基地
隨著訓(xùn)練的進程，練習(xí)內(nèi)容逐步減少， 直至比賽期。zsh紅軟基地
比賽期主要安排那些非常專項化的練習(xí)。zsh紅軟基地
2.2.2.訓(xùn)練負(fù)荷zsh紅軟基地
一般來講， 運動員能達到其最大能力的90—100%的負(fù)荷為最大負(fù)荷；最大能力的60—90%的負(fù)荷為大負(fù)荷（所謂一個人最大能力的65%，是指他能舉起大約15次左右的重量，所謂85%就是相當(dāng)于舉起5次左右的重量）。最大能力的30—60%的負(fù)荷為中等負(fù)荷；低于最大能力30%以下的負(fù)荷為小負(fù)荷。20—60%的負(fù)荷可以發(fā)展周期性或非周期性的肌肉耐力；60—80%的負(fù)荷可以發(fā)展爆發(fā)力。zsh紅軟基地
研究證明，大負(fù)荷訓(xùn)練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是采用低負(fù)荷的快速動作練習(xí)。 低負(fù)荷訓(xùn)練可以產(chǎn)生快速收縮，按道理說也應(yīng)該能夠發(fā)展爆發(fā)力，但由于在這種情況下中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激往往不足以誘發(fā)強而快的神經(jīng)發(fā)放頻率，這可能就是用低負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的原因。教練員可根據(jù)運動員的實際情況，制定一個大負(fù)荷與小負(fù)荷之間的最佳負(fù)荷關(guān)系的力量訓(xùn)練計劃，這種訓(xùn)練負(fù)荷可以比平時稍低一些，但整個賽季內(nèi)采用低負(fù)荷練習(xí)，必然會導(dǎo)致爆發(fā)力與專項力量水平在賽季后期大幅度下降。超最大負(fù)荷一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運動員在發(fā)展最大力量時采用，其他大多數(shù)運動員的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在最大負(fù)荷之內(nèi)。超最大負(fù)荷一般采用離心（退讓性工作）或被動訓(xùn)練，完成100—175%的負(fù)荷。在進行超最大負(fù)荷訓(xùn)練時應(yīng)加強保護，以免受傷。zsh紅軟基地
2.2.3.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏zsh紅軟基地
力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏取決于負(fù)荷量的大小。負(fù)荷量越高，重復(fù)次數(shù)越低，重復(fù)節(jié)奏也越慢。例如，用最大能力的90—175%進行退讓性力量練習(xí)時，重復(fù)次數(shù)很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%的強度進行爆發(fā)力訓(xùn)練時，重復(fù)次數(shù)適中（6—12次），練習(xí)速度較快。肌肉耐力訓(xùn)練時，重復(fù)次數(shù)很高，有時甚至達到最高重復(fù)次數(shù)（250次或更高），練習(xí)速度適中或較低�；@球運動員的耐力練習(xí)可每組重復(fù)30次左右。zsh紅軟基地
2.2.4.練習(xí)組數(shù)：zsh紅軟基地
每組力量練習(xí)包括一定的重復(fù)次數(shù)，并在練習(xí)結(jié)束后有間歇休息。zsh紅軟基地
練習(xí)負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)增多，則練習(xí)組數(shù)降低。zsh紅軟基地
2.2.5.動作幅度與動作速度：zsh紅軟基地
力量練習(xí)的動作幅度也是影響練習(xí)效果的不可忽視的因素之一。力量練習(xí)中，要把肌肉充分伸展，然后再充分縮短收縮。練習(xí)者在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持一秒鐘，則會大大提高練習(xí)效果。顯然，較大的動作幅度對提高肌肉力量和運動爆發(fā)力有良好的作用。關(guān)于力量練習(xí)的動作速度，一般來講，發(fā)展最大力量，動作速度不宜快，發(fā)展快速力量和爆發(fā)力應(yīng)注意提高動作速度。zsh紅軟基地
2.2.6.間歇時間與間歇方式：zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練中，隨著運動員對訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇休息應(yīng)相應(yīng)縮短；而隨著負(fù)荷量的增加，間歇休息應(yīng)有所加長。發(fā)展最大力量練習(xí)，其休息間歇應(yīng)在2—5分鐘之間為宜，但竭盡全力的練習(xí)則最好安排更長的休息時間（5—10分鐘）。發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇可以短一些，通常為1—2分鐘。循環(huán)練習(xí)的間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員對訓(xùn)練刺激的生理反應(yīng)（通過心律表示）來安排。當(dāng)心率下降到120次/分鐘時，便可開始下一個練習(xí)。為了在兩組練習(xí)之間盡快達到恢復(fù)，可讓運動員在休息間歇進行一些積極性的活動。抖動放松和輕松按摩都有助于加速恢復(fù)。因此，大負(fù)荷力量練習(xí)中的間歇休息，一定要安排放松練習(xí)。zsh紅軟基地
2.2.7.訓(xùn)練總量：zsh紅軟基地
發(fā)展力量的總量主要取決于專項運動的需要和特點。一次力量訓(xùn)練課的持續(xù)時間主要取決于專項運動員力量素質(zhì)的要求程度、運動員年齡訓(xùn)練階段等因素。籃球運動員在各訓(xùn)練階段每個小周期的力量訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)達到：準(zhǔn)備階段—“12—24”噸，比賽階段—“4—6”噸，休整階段—2噸。年負(fù)荷量在“450—850”噸之間。zsh紅軟基地
總之zsh紅軟基地
安排力量練習(xí)方法時應(yīng)考慮的因素包括zsh紅軟基地
：練習(xí)手段、聯(lián)系負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)、練系組數(shù)、間歇時間、動作速度與動作幅度等各種影響練習(xí)效果的訓(xùn)練學(xué)因素，它們是科學(xué)地、有效地進行力量訓(xùn)練的前提與保證。zsh紅軟基地
2.3.力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本要求：zsh紅軟基地
2.3.1.制定力量訓(xùn)練計劃適必須考慮的因素有：zsh紅軟基地
訓(xùn)練主要目的，訓(xùn)練階段，運動員年齡和各種力量素質(zhì)的發(fā)展水平，各種肌群交替練習(xí)的先后順序，選用力量練習(xí)手段的性質(zhì)和特點。zsh紅軟基地
2.3.2.力量訓(xùn)練的連續(xù)性和計劃性：zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練應(yīng)有計劃地全年安排，保證訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。zsh紅軟基地
2.3.3.逐漸增加練習(xí)負(fù)荷量：zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練中，逐漸增加練習(xí)負(fù)荷是最重要的。zsh紅軟基地
2.3.4.力量訓(xùn)練的專項性：zsh紅軟基地
在比賽期或?qū)��?yōu)秀運動員進行專項力量訓(xùn)練時，應(yīng)該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力的動力學(xué)特點上盡可能與專項動作和比賽動作保持相適應(yīng)。zsh紅軟基地
2.3.5.力量練習(xí)的順序性：zsh紅軟基地
不同性質(zhì)的力量練習(xí)同時進行時，首先安排發(fā)展肌肉爆發(fā)力的練習(xí)，然后是最大力量練習(xí)，最后是力量耐力練習(xí)。zsh紅軟基地
2.3.6.力量訓(xùn)練的全面性與針對性：zsh紅軟基地
全面提高各種肌肉群的力量，不但使主動肌得到提高，而且使對抗肌也要相應(yīng)得到發(fā)展。不但要使運動員的大肌肉群得到訓(xùn)練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和機體遠(yuǎn)端肌群的力量，這樣不但可提高動作的協(xié)調(diào)性，更重要的是可預(yù)防受傷。zsh紅軟基地
2.3.7.年周期訓(xùn)練中力量安排的程序性：zsh紅軟基地
各種力量對機體的作用是不同的，要注意安排中的先后順序。zsh紅軟基地
2.3.8.要注意練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)方式的組合與變換：zsh紅軟基地
防止機體對力量練習(xí)形成適應(yīng)，削弱力量練習(xí)的效果。zsh紅軟基地
2.3.9.訓(xùn)練課上所采用的力量訓(xùn)練手段不應(yīng)與訓(xùn)練課的其它任務(wù)有矛盾：zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練不能妨礙其它訓(xùn)練任務(wù)的完成。zsh紅軟基地
2.3.10.zsh紅軟基地
負(fù)重練習(xí)后要及時進行放松練習(xí)和柔韌牽張性練習(xí)。zsh紅軟基地
2.3.11.zsh紅軟基地
力量練習(xí)時，應(yīng)注意正確的身體姿勢。zsh紅軟基地
2.3.12.力量練習(xí)與專項運動表想相結(jié)合：zsh紅軟基地
力量練習(xí)與專項運動技術(shù)的想象訓(xùn)練相結(jié)合，是提高力量訓(xùn)練效果，促進力量向?qū)ｍ椷\動遷移，發(fā)揮作用的有效方法與手段。zsh紅軟基地
3.力量訓(xùn)練中的練習(xí)負(fù)荷與肌肉工作方式zsh紅軟基地
肌肉工作方式的不同，則產(chǎn)生的力學(xué)效應(yīng)和運動效果也不相同。深刻認(rèn)識肌肉收縮的方式與力量效應(yīng)的關(guān)系，可以大大提高力量訓(xùn)練手段使用的目的性、針對性和選擇性，減少訓(xùn)練的盲目性，提高力量訓(xùn)量的質(zhì)量與效果。zsh紅軟基地
3.1.練習(xí)負(fù)荷與肌肉收縮方式zsh紅軟基地
3.1.1.負(fù)重負(fù)荷訓(xùn)練：zsh紅軟基地
3.1.1.1.克制性收縮：zsh紅軟基地
克制性收縮是進行負(fù)重訓(xùn)練時最常采用的手段與方法。它是一種向心的動力性工作方式，是指肌肉收縮時，肌肉起止點靠近，長度縮短，肌肉張力與收縮速度均發(fā)生變化的向心收縮方式。如引體向上、負(fù)重蹲起和縱跳等。zsh紅軟基地
3.1.1.2.退讓性收縮：zsh紅軟基地
退讓性收縮是由于外力大于肌力時，肌肉雖用力收縮但卻被拉長，其張力也隨之變化的離心收縮方式。運動實踐中， 各種制動性用力均屬于退讓性工作。zsh紅軟基地
現(xiàn)代力量訓(xùn)練中，為了提高訓(xùn)練效果，往往要求運動員在完成克制性向心收縮后，接著做退讓性力量練習(xí)。zsh紅軟基地
3.1.2.固定阻力負(fù)荷練習(xí)：zsh紅軟基地
又稱靜力性練習(xí)。是指人體用力時，各運動環(huán)節(jié)無運動狀態(tài)的變化，此時，肌肉產(chǎn)生張力但不發(fā)生長度變化。如靜止負(fù)杠鈴半蹲等。zsh紅軟基地
3.1.3.動力性沖擊負(fù)荷訓(xùn)練：zsh紅軟基地
是指肌肉先進行離心收縮、緊接著迅速進行向心收縮的練習(xí)方法。是利用肌牽張反射會產(chǎn)生超大力量的原理，是在一次練習(xí)中增大肌肉訓(xùn)練效果的較好練習(xí)形式。該練習(xí)的動力結(jié)構(gòu)與用力與籃球運動中的急停起跳、快速制動及快速變向的特點相類似，因此是提高專項爆發(fā)力的重要手段。zsh紅軟基地
3.1.4.等動練習(xí)器械訓(xùn)練：zsh紅軟基地
該種練習(xí)是借助專門的等動力量練習(xí)器進行，在練習(xí)中，練習(xí)的阻力與運動員的用力相適應(yīng)，從而保證了肌肉在收縮過程中始終按恒速或接近恒速的方式進行。美國專家研究表明， 在動力性、靜力性和等動力量練習(xí)中，等動力量練習(xí)的效果最好。zsh紅軟基地
3.1.5. 電刺激負(fù)荷訓(xùn)練：zsh紅軟基地
指用脈沖電流代替大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達到力量訓(xùn)練的目的。把電磁激手段與練習(xí)條件相結(jié)合，可使肌肉產(chǎn)生等長、克制與退讓任何一種收縮。電刺激力量訓(xùn)練的特點是可以在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和整體休息的情況下進行局部訓(xùn)練，使肌肉在當(dāng)天訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進一步強化， 達到更快、更有效地提高力量訓(xùn)練的效果。zsh紅軟基地
3.2.肌肉各收縮方式練習(xí)效果的比較zsh紅軟基地
3.2.1.靜力性練習(xí)與動力性練習(xí)結(jié)果的比較:zsh紅軟基地
運動員通過靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)所獲得的力量素質(zhì)是不相同的。靜力性練習(xí)主要能提高靜止性用力的力量；而動力性練習(xí)能明顯地提高爆發(fā)性力量。zsh紅軟基地
3.2.2.克制性練習(xí)與退讓性練習(xí)效果的比較：zsh紅軟基地
研究認(rèn)為，單獨采用克制性練習(xí)或退讓性練習(xí)對發(fā)展力量的作用沒有明顯的差異。zsh紅軟基地
3.2.3.多種力量收縮方式組合練習(xí)的效果：zsh紅軟基地
前蘇聯(lián)力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，把退讓性、靜力性和動力性克制收縮各方式結(jié)合起來進行訓(xùn)練，能獲得最佳訓(xùn)練效果。其負(fù)荷的組合比例為：動力性克制收縮練習(xí)占75%，退讓性練習(xí)占5%，靜力性練習(xí)占10%。zsh紅軟基地
3.2.4.用不同速度進行練習(xí)效果的比較：zsh紅軟基地
對用什么樣速度進行練習(xí)能更快地提高肌肉力量目前尚無統(tǒng)一的看法，許多人認(rèn)為用中速練習(xí)效果最佳；但也有人認(rèn)為用慢速或快速效果好。根據(jù)C列里科夫的實驗，用中速練習(xí)力量增長最快，慢速與快速的效果差一些。但采用變速練習(xí)力量增長的最快。這完全可以用適應(yīng)與突破適應(yīng)的生物學(xué)原理來解釋，如果總是用相同的速度來練習(xí)，身體會較快地適應(yīng)這種刺激條件；如果用不同的速度練習(xí)，身體就難以很快適應(yīng)，并且能不斷突破原來的適應(yīng)，因而刺激的作用增大，促進力量的快速提高。這種變速練習(xí)的組合練習(xí)主要是指提高深蹲、硬拉、實力推等絕對力量的訓(xùn)練。對專項比賽所需要的爆發(fā)力，則還是應(yīng)該用快速練習(xí)去提高。zsh紅軟基地
4.力量訓(xùn)練階段的劃分：zsh紅軟基地
4.1.力量訓(xùn)練階段劃分的一般方法與模式：zsh紅軟基地
4.1.1.打基礎(chǔ)階段：zsh紅軟基地
應(yīng)安排一個包括所有肌群都參加的全面力量訓(xùn)練計劃，以保證肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)韌帶能承受接踵而來的艱苦而緊張的訓(xùn)練任務(wù)。在這個階段應(yīng)采用多種不同的形式的練習(xí)，訓(xùn)練負(fù)荷從小到適中逐步增加。持續(xù)時間可安排2——4周。zsh紅軟基地
4.1.2.提高最大力量階段：zsh紅軟基地
最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力便不能達到很高的要求。顯然，這階段的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是將最大力量發(fā)展到運動員所能達到的最高水平。最大力量訓(xùn)練階段的持續(xù)時間（1——3個月）取決于運動項目的特點與運動員的需要。zsh紅軟基地
4.1.3.把發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸�發(fā)力或力量耐力階段：zsh紅軟基地
訓(xùn)練獲得的最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，也就是說必須轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動專項所需要的爆發(fā)力或力量耐力，應(yīng)通過合理的訓(xùn)練方法，使最大力量逐步得到轉(zhuǎn)化。在轉(zhuǎn)化過程中（2—4個月），還應(yīng)根據(jù)專項運動和運動員的需要，保留一定程度的最大力量訓(xùn)練，否則，到比賽階段的最后時期，很可能出現(xiàn)爆發(fā)力下降的現(xiàn)象。zsh紅軟基地
4.1.4.保持階段：zsh紅軟基地
保持階段的主要任務(wù)是保持前面各階段中已獲得的力量訓(xùn)練水平。著重發(fā)展和激活專項動作的主動肌群，保持已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平。該階段的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)專項運動的要求制定，最大力量、爆發(fā)力以及力量耐力間的比例必須反映專項運動的要求。zsh紅軟基地
4.1.5.結(jié)束階段：zsh紅軟基地
當(dāng)重大比賽的前5——7天，是力量訓(xùn)練的結(jié)束階段。zsh紅軟基地
5.肌肉工作的能量供應(yīng)zsh紅軟基地
能量是訓(xùn)練與比賽期間身體運動必要的先決條件，能量來源于食物的轉(zhuǎn)換，食物在肌肉細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)楦吣芑�合物三磷酸腺苷（ATP），并儲存在細(xì)胞中。肌肉收縮所需要的能量是通過高能三磷酸腺苷轉(zhuǎn)化為二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）釋放出來的。然而，肌肉細(xì)胞內(nèi)的三磷酸腺苷的儲存量是有限的，因此，三磷酸腺苷必須不斷地補充才能滿足持續(xù)活動的需要。三磷酸腺苷可通過三個能量系統(tǒng)中的任何一個得到補充，但取決于訓(xùn)練活動的類型。這三個能量系統(tǒng)是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)；②乳酸系統(tǒng)；③氧化系統(tǒng)。前兩個系統(tǒng)是在缺氧的情況下對三磷酸腺苷進行補償，因此稱之為無氧系統(tǒng)；而第三個系統(tǒng)只能在有氧的情況下才能產(chǎn)生出三磷酸腺苷，因此稱為有氧系統(tǒng)zsh紅軟基地
5.1.無氧供能系統(tǒng)zsh紅軟基地
5.1.1. 三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)：zsh紅軟基地
由于肌肉中只能儲存少量的三磷酸腺苷，所以，當(dāng)人們進行劇烈的活動時，這一系統(tǒng)所能提供的能量只能維持大約8—10秒鐘，所以它是快速和爆發(fā)性的運動所需能量的主要來源。與此同時同樣儲存在細(xì)胞中的磷酸肌酸就會分解成為肌酸（C）和磷酸（P）這一分解過程會放出能量，用以將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次轉(zhuǎn)換為二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，釋放出肌肉收縮所需要的能量。zsh紅軟基地
5.1.2.乳酸系統(tǒng)：zsh紅軟基地
那些運動時間接近40秒，而且強度也很大的訓(xùn)練項目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)提供，持續(xù)大約8—10秒鐘后再由乳酸系統(tǒng)提供，乳酸系統(tǒng)分解的是儲存于肌肉細(xì)胞及肝臟中的糖元，而不是分解磷酸肌酸，同時釋放出能量，將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。由于糖元分解期間缺氧，于是便產(chǎn)生出代謝物質(zhì)乳酸。當(dāng)大強度運動持續(xù)很長時間時，就會在肌肉中堆積大量的乳酸，從而引起疲勞，并將最終導(dǎo)致身體活動不能繼續(xù)進行。zsh紅軟基地
5.2.有氧供能系統(tǒng)：zsh紅軟基地
有氧系統(tǒng)大約在訓(xùn)練活動2分鐘后開始工作，提供將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需的能量。這時，心律和呼吸系統(tǒng)速度都要加快，以便為肌肉細(xì)胞供氧，保證糖元在有氧情況下分解，可見，糖元在乳酸和有氧系統(tǒng)中都是重新合成三磷酸腺苷的能量來源；但在有氧系統(tǒng)中，糖元的分解是在有氧的情況下進行的，因此，幾乎不產(chǎn)生乳酸，這樣就可以保證運動員更長時間的運動。有氧系統(tǒng)是持續(xù)時間為2分鐘至2—3小時運動項目的主要供能系統(tǒng)。當(dāng)較長時間的運動使體內(nèi)糖元的儲存消耗殆盡時，機體會通過分解脂肪和蛋白質(zhì)來補償三磷酸腺苷的儲備。糖元、脂肪和蛋白質(zhì)的分解都會產(chǎn)生出代謝物質(zhì)二氧化碳和水，并通過呼吸和排汗排出體外。運動員體內(nèi)三磷酸腺苷的補償速度受其有氧能力或最大耗氧速度的制約。zsh紅軟基地
5.3.量種功能系統(tǒng)的接替：zsh紅軟基地
運動過程中使用的供能方式是根據(jù)活動的強度和時間決定的。除了很短時間的運動，大多數(shù)運動都在不同程度上使用了兩種供能系統(tǒng)。因此，可以肯定地說，大多數(shù)運動都有一個無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)接替的過程。zsh紅軟基地
辨別某一運動過程中主要供能方式的一個很好的指標(biāo)是血液中乳酸的含量。乳酸含量高于4毫克分子時，說明是以無氧系統(tǒng)或乳酸系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)；而乳酸含量低于4毫克分子時，則說明以有氧系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)�？梢韵鄳�(yīng)地得出，心率達到168—170次/分時，表明兩種供能系統(tǒng)的作用相等；當(dāng)心率高出此值范圍時，說明供能是以無氧系統(tǒng)為主。zsh紅軟基地
氧氣到達肌肉細(xì)胞需要2分鐘的時間，這一事實使許多權(quán)威人士與教練員相信，在這段時間里，人體從無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)得到的能量是相等的。 zsh紅軟基地
馬修斯和�？怂拐J(rèn)為：zsh紅軟基地
這種分別提供50%能量的狀態(tài)持續(xù)約3分50秒。此種說法導(dǎo)致了在許多運動項目中都過分強調(diào)制定無氧系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃。許多訓(xùn)練計劃過去和現(xiàn)在仍然是采用短時間重復(fù)的間歇訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練思想的結(jié)果只能是在比賽的開始獲得好的成績。這是否也說明了世界籃球強隊大多采用頻繁換人的道理。另一些研究結(jié)果則認(rèn)為：在大強度運動的第一分鐘結(jié)束時，有氧系統(tǒng)的供能已經(jīng)達到47%，因此早就有人強調(diào)在大多數(shù)運動項目中都可以采用以有氧訓(xùn)練為主的訓(xùn)練方法。麥克杜格爾指出：訓(xùn)練有素的有氧系統(tǒng)可以加強整個能量供應(yīng)過程。甚至對以無氧供能為主的運動員也會有益。因為在無氧訓(xùn)練后的恢復(fù)過程中，經(jīng)過良好的有氧供能系統(tǒng)訓(xùn)練的運動員要比缺乏這方面訓(xùn)練的運動員恢復(fù)得更快。因此，為了改進訓(xùn)練方法，提高勝利工作能力，增加總訓(xùn)練量，重視有氧能力的訓(xùn)練是非常重要的。zsh紅軟基地
二、青少年籃球運動員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題：zsh紅軟基地
1.早期力量訓(xùn)練的作用和意義：zsh紅軟基地
競技體育發(fā)展的實踐證明，青少年早期身體訓(xùn)練，尤其是早期力量訓(xùn)練是青少年盡早掌握專項運動技術(shù)，是運動成績穩(wěn)定提高的基礎(chǔ)。13—15歲是我國少年兒童力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，力量和爆發(fā)力的絕對增長值和年增長率在13—15歲最大。zsh紅軟基地
2.早期力量訓(xùn)練的特點：zsh紅軟基地
2.1兒童少年力量訓(xùn)練的生理、心理特點：zsh紅軟基地
10—14歲少年兒童的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期。該階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以，彈性和韌性很好，堅固性差，容易彎曲變形。在15—16歲時，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差。力量訓(xùn)練雖可促進骨密質(zhì)增厚，提高骨骼的堅固性。但是，在這一階段訓(xùn)練負(fù)荷仍應(yīng)適當(dāng)控制，因為在極限負(fù)荷強度作用下（特別是靜力負(fù)荷），容易使骨骼變形。zsh紅軟基地
2.2兒童少年早期力量訓(xùn)練的任務(wù)：zsh紅軟基地
少年運動員訓(xùn)練的重要任務(wù)之一就是為了盡快學(xué)習(xí)和掌握將來從事的專項運動基本技術(shù)或是與專項有關(guān)的技能。力量訓(xùn)練要為掌握和學(xué)習(xí)運動技術(shù)服務(wù)。通過力量訓(xùn)練打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶做好進一步承受大負(fù)荷、高強度的快速力量和最大力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備。zsh紅軟基地
2.3兒童少年發(fā)展力量的主要練習(xí)方法：zsh紅軟基地
2.3.1杠鈴和啞鈴練習(xí)：zsh紅軟基地
兒童不宜采用，只能用很輕的重量作技術(shù)訓(xùn)練。zsh紅軟基地
2.3.2綜合力量練習(xí)器或相近的器械：zsh紅軟基地
這種方法安全，脊柱的負(fù)荷不大，可以鍛煉局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。zsh紅軟基地
2.3.3速度訓(xùn)練：zsh紅軟基地
通過短跑起跑，上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力。zsh紅軟基地
2.3.4彈跳練習(xí)：zsh紅軟基地
為了提高訓(xùn)練興趣，可進行各種方式的單腳跳，雙腳跳和跳躍障礙等跳躍練習(xí)。zsh紅軟基地
2.3.5跳深（超等長練習(xí)）：zsh紅軟基地
16歲以下的少年應(yīng)避免做此練習(xí)，因為這種練習(xí)對膝關(guān)節(jié)刺激很大。如果要采用這個練習(xí)，那么應(yīng)逐漸提高跳深高度，一般不超過80公分。跳深練習(xí)的地面應(yīng)松軟或在體操墊上進行。zsh紅軟基地
2.3.6利用自身身體重的練習(xí)：zsh紅軟基地
例如，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等，是很好的發(fā)展力量的手段。zsh紅軟基地
2.3.7投擲練習(xí)：zsh紅軟基地
投擲鉛球、實心球等各種重物，是發(fā)展旋轉(zhuǎn)動作和爆發(fā)力的有效方法。zsh紅軟基地
2.3.8循環(huán)練習(xí)法：zsh紅軟基地
這種練習(xí)形式既發(fā)展了體力，又提高了力量。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機能能力的重要方法。循環(huán)練習(xí)由6—8個練習(xí)組合而成。zsh紅軟基地
2.4.兒童少年力量訓(xùn)練的年齡階段與進程zsh紅軟基地
9—13歲：zsh紅軟基地
這個年齡組屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。zsh紅軟基地
14—15歲：zsh紅軟基地
繼續(xù)進行基礎(chǔ)訓(xùn)練。zsh紅軟基地
16—17歲：zsh紅軟基地
該階段繼續(xù)進行循環(huán)練習(xí)，同時增加力量練習(xí)的手段和方法，加強杠鈴和力量練習(xí)器的訓(xùn)練，確保重復(fù)次數(shù)多，練習(xí)不要過分專門化。zsh紅軟基地
18歲以上：zsh紅軟基地
該階段進入專項訓(xùn)練階段，以專項力量為主，但準(zhǔn)備期仍要進行一般身體訓(xùn)練。zsh紅軟基地
2.5.兒童少年力量訓(xùn)練的基本要求zsh紅軟基地
2.5.1.zsh紅軟基地
力量訓(xùn)煉應(yīng)循序漸進的進行，應(yīng)采用各種手段全面訓(xùn)練運動肌群。zsh紅軟基地
2.5.2.zsh紅軟基地
杠鈴練習(xí)應(yīng)在較長的基礎(chǔ)訓(xùn)練后安排使用。zsh紅軟基地
2.5.3.zsh紅軟基地
開始就要加強腰腹力量，努力提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆與脊椎的肌群力量。zsh紅軟基地
2.5.4.zsh紅軟基地
16歲以下的少年不宜作對膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)過重的力量訓(xùn)練。例如，不要做過重的深膝蹲和跳深練習(xí)。zsh紅軟基地
2.5.5.zsh紅軟基地
力量練習(xí)要強調(diào)完成技術(shù)的正確性，要以中、小負(fù)荷，多次重復(fù)進行（重復(fù)8次以上）為主。zsh紅軟基地
2.5.6.zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進行。zsh紅軟基地
2.5.7.zsh紅軟基地
力量訓(xùn)練前必須做準(zhǔn)備活動。每次訓(xùn)練課要注意逐漸增加負(fù)荷的原則，練習(xí)結(jié)束要注意放松、拉伸與按摩。zsh紅軟基地
2.5.8.zsh紅軟基地
在靈活性和耐力性訓(xùn)練后，不應(yīng)做大重量力量訓(xùn)練。zsh紅軟基地
2.5.9.zsh紅軟基地
力量有各種各樣的表現(xiàn)形式，每個運動項目都有適合自己項目特點的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量訓(xùn)練應(yīng)與專項要求相結(jié)合，力量訓(xùn)練的效果要在專項素質(zhì)、專項運動成績上反映出來。zsh紅軟基地
2.5.10.zsh紅軟基地
青少年不宜采用高強度發(fā)展最大力量。zsh紅軟基地
北京體育大學(xué)籃球教研室   武國政zsh紅軟基地
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