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運(yùn)動與營養(yǎng)fGY紅軟基地
目的與意義fGY紅軟基地
了解運(yùn)動與營養(yǎng)的關(guān)系，在體育健身與運(yùn)動訓(xùn)練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達(dá)到增強(qiáng)生理機(jī)能，提高運(yùn)動成績，增進(jìn)體質(zhì)與健康的目的。fGY紅軟基地
第一部分fGY紅軟基地
運(yùn)動生物化學(xué)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
——運(yùn)動與能量消耗fGY紅軟基地
運(yùn)動的能量來源fGY紅軟基地
1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)fGY紅軟基地
2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)fGY紅軟基地
磷酸原系統(tǒng)fGY紅軟基地
乳酸能系統(tǒng)fGY紅軟基地
有氧氧化系統(tǒng)fGY紅軟基地
磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）fGY紅軟基地
供能特點(diǎn)是功率輸出最快，不需要氧，不產(chǎn)生乳酸fGY紅軟基地
供能總量少，持續(xù)時(shí)間短.fGY紅軟基地
供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右fGY紅軟基地
高功率輸出運(yùn)動項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
如短跑，投擲，跳躍，舉重等fGY紅軟基地
乳酸能系統(tǒng)fGY紅軟基地
供能特點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量，其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)fGY紅軟基地
該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
如400米跑，100米游泳等.fGY紅軟基地
有氧氧化系統(tǒng)fGY紅軟基地
供能特點(diǎn)是ATP生成總量大，由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.fGY紅軟基地
供能速率很慢，需要氧的參與，終產(chǎn)物是H2O和CO2，不產(chǎn)生乳酸fGY紅軟基地
供能持續(xù)時(shí)間長fGY紅軟基地
該系統(tǒng)是長時(shí)間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
無氧運(yùn)動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧，因此將運(yùn)動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運(yùn)動稱之，如100米跑，舉重，摔跤，400米跑等.fGY紅軟基地
有氧運(yùn)動——運(yùn)動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動就稱之，如健美訓(xùn)練中為減少體內(nèi)脂肪而進(jìn)行的長跑，做健美操，登山，長距離游泳，馬拉松跑等.fGY紅軟基地
運(yùn)動中能量物質(zhì)動用影響因素fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
持續(xù)時(shí)間fGY紅軟基地
膳食安排fGY紅軟基地
訓(xùn)練程度fGY紅軟基地
第一部分重點(diǎn)知識點(diǎn)fGY紅軟基地
運(yùn)動中三大能量供應(yīng)系統(tǒng)fGY紅軟基地
無氧運(yùn)動fGY紅軟基地
有氧運(yùn)動fGY紅軟基地
第二部分 fGY紅軟基地
運(yùn)動生理學(xué)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
——運(yùn)動量之生理負(fù)荷強(qiáng)度fGY紅軟基地
運(yùn)動量fGY紅軟基地
運(yùn)動量的大小受運(yùn)動強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間，運(yùn)動密度等因素影響.fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度一般是指單位時(shí)間移動的距離或速度.或肌肉單位時(shí)間所做的功.fGY紅軟基地
絕對物理負(fù)荷強(qiáng)度fGY紅軟基地
相對生理負(fù)荷強(qiáng)度fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度的分級fGY紅軟基地
極量強(qiáng)度fGY紅軟基地
亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度)fGY紅軟基地
中等強(qiáng)度fGY紅軟基地
小強(qiáng)度fGY紅軟基地
生理負(fù)荷強(qiáng)度常用指標(biāo)——心率fGY紅軟基地
心率是最簡便易測的生理指標(biāo)fGY紅軟基地
以最大心率百分?jǐn)?shù)（%HRmax）確定運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
極量強(qiáng)度:最大心率的90%以上fGY紅軟基地
亞極量強(qiáng)度(大強(qiáng)度):最大心率的80%~90%fGY紅軟基地
中等強(qiáng)度:最大心率的60%~80%fGY紅軟基地
小強(qiáng)度:最大心率的60%以下fGY紅軟基地
最大心率的計(jì)算公式是 最大心率(次/分鐘)=220-年齡fGY紅軟基地
示  例fGY紅軟基地
某男性，30歲，無任何疾病史.不同運(yùn)動強(qiáng)度心率計(jì)算.極量強(qiáng)度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.亞極量強(qiáng)度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.中強(qiáng)度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.小強(qiáng)度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下fGY紅軟基地
生理負(fù)荷強(qiáng)度常用指標(biāo)——最大吸氧量fGY紅軟基地
以最大吸氧量百分?jǐn)?shù)(%VO2max)確定運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
極量強(qiáng)度:最大吸氧量85%~100%以上的強(qiáng)度fGY紅軟基地
亞極量強(qiáng)度:最大吸氧量65%~85%的強(qiáng)度fGY紅軟基地
中強(qiáng)度:最大吸氧量50%~65%以上的強(qiáng)度fGY紅軟基地
小強(qiáng)度:等于或低于最大吸氧量50%的強(qiáng)度fGY紅軟基地
有氧鍛煉靶強(qiáng)度范圍fGY紅軟基地
50-80%的最大吸氧量之間fGY紅軟基地
60-85%的最大心率值之間fGY紅軟基地
第二部分重點(diǎn)知識點(diǎn)fGY紅軟基地
運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
絕對物理負(fù)荷強(qiáng)度、相對生理負(fù)荷強(qiáng)度fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度分級fGY紅軟基地
以最大心率百分?jǐn)?shù)來確定運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
有氧鍛煉靶強(qiáng)度范圍fGY紅軟基地
第三部分fGY紅軟基地
運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)fGY紅軟基地
不同性質(zhì)運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
不同人群運(yùn)動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
運(yùn)動處方（運(yùn)動處方與營養(yǎng)處方結(jié)合）fGY紅軟基地
一、不同性質(zhì)運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo) fGY紅軟基地
耐力性運(yùn)動fGY紅軟基地
速度性運(yùn)動fGY紅軟基地
力量性運(yùn)動fGY紅軟基地
靈巧性運(yùn)動fGY紅軟基地
其他——球類、游泳fGY紅軟基地
耐力性運(yùn)動的營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
耐力性運(yùn)動項(xiàng)目是指運(yùn)動強(qiáng)度相對小，持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動fGY紅軟基地
如長距離步行，長跑，馬拉松跑，長距離游泳，長距離滑雪等fGY紅軟基地
耐力性運(yùn)動單位時(shí)間內(nèi)能量消耗小，但運(yùn)動時(shí)間長，總能量消耗很大fGY紅軟基地
能量代謝以有氧氧化為主fGY紅軟基地
隨運(yùn)動時(shí)間的延長脂肪供能比例增加fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
膳食中碳水化合物提供能量應(yīng)占總能量的60%~70%以上fGY紅軟基地
推薦攝取碳水化合物8~10g/kg，以保證糖原儲備量.fGY紅軟基地
蛋白質(zhì)供能應(yīng)達(dá)總能量12%~14%fGY紅軟基地
耐力運(yùn)動對脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他項(xiàng)目，達(dá)到總能量的30%~35%fGY紅軟基地
為使機(jī)體具有較好的供氧能力，需攝入較多的鐵，維生素B2，維生素CfGY紅軟基地
此外，耐力運(yùn)動時(shí)間長，出汗較多，在運(yùn)動中及運(yùn)動后水和電解質(zhì)的補(bǔ)充十分重要fGY紅軟基地
速度性運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
速度性運(yùn)動強(qiáng)度大fGY紅軟基地
能量輸出功率高，以無氧供能為主fGY紅軟基地
主要有磷酸原系統(tǒng)供能，同時(shí)產(chǎn)生乳酸fGY紅軟基地
如短跑，跨欄，短距離游泳等項(xiàng)目fGY紅軟基地
例如100米跑，ATP-CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)的98%fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
符合體內(nèi)能量物質(zhì)迅速發(fā)揮作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求，所以膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B等營養(yǎng)素fGY紅軟基地
神經(jīng)活動高度緊張，還應(yīng)供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物fGY紅軟基地
由于短時(shí)間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲備充足，應(yīng)多吃蔬菜，水果等堿性食物.fGY紅軟基地
力量性運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
要求神經(jīng)肌肉興奮性高，協(xié)調(diào)性好，在短時(shí)間內(nèi)有很強(qiáng)的爆發(fā)力，fGY紅軟基地
如舉重.投擲.摔跤等項(xiàng)目.fGY紅軟基地
肌肉力量大小與肌肉生理橫斷面有密切關(guān)系，fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
為發(fā)展肌肉力量，在膳食中適合增加蛋白質(zhì)，維生素B2的攝入量，特別在訓(xùn)練初期蛋白質(zhì)供應(yīng)可提高到2g/kg以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大于1/3，其占能量百分比可達(dá)18%左右.fGY紅軟基地
為了增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲備，可以適當(dāng)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉合成代謝的特殊營養(yǎng)品，如肌酸，HMß(ß-羥基- ß-甲基-丁酸鈣)等，fGY紅軟基地
肌酸與碳水化合物，磷酸鹽同時(shí)進(jìn)食可促進(jìn)肌酸的吸收.fGY紅軟基地
此外，為保證神經(jīng)肌肉的正常功能，鈉，鉀，鈣，鎂的補(bǔ)充也很重要 .fGY紅軟基地
靈巧性運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)與營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
如健美操，競技體操，藝術(shù)體操和技巧等fGY紅軟基地
特點(diǎn)是動作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求.fGY紅軟基地
所以膳食中需含較多的維生素B1、維生素C和磷，fGY紅軟基地
維生素B1供給量應(yīng)達(dá)到4mg/d，維生素C為40mg/d.fGY紅軟基地
其他項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
.乒乓球，擊劍，射擊等項(xiàng)目fGY紅軟基地
運(yùn)動時(shí)需要較強(qiáng)的視力，眼睛易疲勞fGY紅軟基地
膳食補(bǔ)充應(yīng)保證充足的維生素A，每日達(dá)到fGY紅軟基地
    1800µgRE(6000IU)，大部分應(yīng)來自動物性食物fGY紅軟基地
球類項(xiàng)目fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
代謝特點(diǎn)fGY紅軟基地
對力量，速度.耐力，靈敏，柔韌等素質(zhì)都有較高的要求.fGY紅軟基地
籃球，足球和排球等項(xiàng)目運(yùn)動量較大，能量消耗也較多，但不同球類運(yùn)動以及同一球類運(yùn)動的不同位置的運(yùn)動員其能量消耗會有較大差異，fGY紅軟基地
飲食中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動者個(gè)體的運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的長短來確定能量的消耗.fGY紅軟基地
營養(yǎng)特點(diǎn)fGY紅軟基地
膳食應(yīng)保證以高碳水化合物為主，尤其在運(yùn)動前的3~4小時(shí)采用高碳水化合物飲食.fGY紅軟基地
由于球類運(yùn)動大多數(shù)是在神經(jīng)高度緊張的情況下進(jìn)行，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需要.建議球類運(yùn)動后膳食中蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總量的12%~15%，或1.2~2.0g/kg，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，注意必需氨基酸所占的比例.fGY紅軟基地
對于足球，橄欖球等有身體接觸的運(yùn)動項(xiàng)目，可能會造成肌肉損傷，運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助修復(fù)受傷的肌肉和組織.球類運(yùn)動時(shí)間較長，運(yùn)動中要注意補(bǔ)糖補(bǔ)水.為了加快糖原儲備的恢復(fù)，應(yīng)在運(yùn)動結(jié)束后盡快補(bǔ)充50g糖，以后每隔1~2小時(shí)重復(fù)補(bǔ)充，直至下一餐.恢復(fù)期的24小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)糖的總量應(yīng)達(dá)到10g/kg，并采用高糖指數(shù)的食物.另外，球類運(yùn)動膳食中要含豐富的維生素B1，C，E，A.小球類項(xiàng)目如乒乓球，羽毛球等，要求食物中維生素A(與正常視力有密切關(guān)系)的含量應(yīng)更高 fGY紅軟基地
游泳是在水中進(jìn)行的體育運(yùn)動，由于水的阻力比空氣大，而且游泳時(shí)水溫一般在20~26C之間，低于體溫，水的傳熱能力又比空氣快25倍，使機(jī)體散熱較多，較快，因此游泳運(yùn)動對能量的需求較大.長時(shí)間處在水環(huán)境中，身體需要一定脂肪保持體溫和保護(hù)皮膚，游泳運(yùn)動后飲食中脂肪的含量應(yīng)高于其它運(yùn)動項(xiàng)目，達(dá)總能量的35%左右，碳水化合物占總熱能的55%左右.長距離游泳后需要補(bǔ)充較多的碳水化合物，維生素和無機(jī)鹽.fGY紅軟基地
第三部分 小結(jié)一fGY紅軟基地
不同性質(zhì)運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
耐力性運(yùn)動fGY紅軟基地
速度性運(yùn)動fGY紅軟基地
力量性運(yùn)動fGY紅軟基地
靈巧性運(yùn)動fGY紅軟基地
其他：球類、游泳等fGY紅軟基地
二、不同人群運(yùn)動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
合理運(yùn)動與營養(yǎng)的關(guān)系fGY紅軟基地
不同人群的運(yùn)動選擇fGY紅軟基地
不同人群的營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
不同人群的運(yùn)動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
不同人群fGY紅軟基地
中小學(xué)生fGY紅軟基地
青少年女性fGY紅軟基地
老年人fGY紅軟基地
中小學(xué)生fGY紅軟基地
適合選擇的運(yùn)動項(xiàng)目fGY紅軟基地
小學(xué)生  多進(jìn)行發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)的練習(xí)，如各種形式的短跑（接力跑、變向跑、加速跑等）、跨越障礙、聽口令做動作、跳繩、各種踢腿、各種球類運(yùn)動、跳高、跳遠(yuǎn)等fGY紅軟基地
中學(xué)生   隨年齡增長，學(xué)生肌肉與呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能進(jìn)一步完善，可以多增加一些力量和耐力運(yùn)動，如小負(fù)荷的抗阻力量性運(yùn)動、俯臥撐、引體向上、勻速的中低強(qiáng)度的耐力跑（20~30分鐘）。到高中階段，力量與耐力運(yùn)動負(fù)荷可以適當(dāng)加大，運(yùn)動時(shí)間可以適當(dāng)延長。fGY紅軟基地
運(yùn)動后的營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
能量fGY紅軟基地
小學(xué)生活潑好動，新陳代謝旺盛，能量需要量明顯高于成年人。fGY紅軟基地
經(jīng)常參加體育鍛煉的中小學(xué)生鍛煉或訓(xùn)練的負(fù)荷量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要補(bǔ)充足夠的能量。fGY紅軟基地
尤其對長時(shí)間、耐力性項(xiàng)目鍛煉，肌糖原的動用大量增多，因此補(bǔ)充碳水化合物非常重要。fGY紅軟基地
飲食中的脂肪供給要適量，約占總熱能25%-30%。過多地食用脂肪會降低蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素吸收fGY紅軟基地
蛋白質(zhì) fGY紅軟基地
 因生長發(fā)育的需要，中小學(xué)生對蛋白質(zhì)的需求高于成年人，加上體育鍛煉的消耗，其蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)。fGY紅軟基地
7~11歲：3g/kg，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%~18%;fGY紅軟基地
大于12歲:2g/kg，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%~16%.fGY紅軟基地
若按年齡計(jì)算，中小學(xué)生在體育鍛煉或運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)間，蛋白質(zhì)應(yīng)比平時(shí)每天增加10~20g，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給，優(yōu)質(zhì)白質(zhì)占1/2~2/3.fGY紅軟基地
維生素  fGY紅軟基地
維生素除了對生命活動有重要的調(diào)節(jié)功能，對運(yùn)動能力的提高以及疲勞消除也有不可忽視的作用.fGY紅軟基地
青少年運(yùn)動員每消耗1000kcal的能量，維生素B1. B2的供給為1mg/d，煙酸的供給量為10mgVE/d，維生素C的供給量為35~40mg/d.fGY紅軟基地
7~11歲的少年兒童維生素A的供給為1200µgRE/d，12~18歲為1500µgRE/d，fGY紅軟基地
維生素D不應(yīng)低于10µg/d.應(yīng)多吃深綠色和橙黃色的蔬菜，水果以補(bǔ)充各種維生素.fGY紅軟基地
礦物質(zhì)  fGY紅軟基地
礦物質(zhì)對中小學(xué)生身體發(fā)育與健康和運(yùn)動的影響比成年人更為重要.運(yùn)動中大量出汗，身體中大量的鈣，鐵，鈉，鋅等隨汗排出體外，fGY紅軟基地
鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，也是影響神經(jīng)與肌肉生理功能的重要因素，鈣的補(bǔ)充中，乳鈣至少占30%以上，建議每天至少飲用250g牛奶.fGY紅軟基地
鈉隨汗液丟失最多，在大量出汗后及時(shí)飲些淡鹽水，有利于延緩疲勞.fGY紅軟基地
運(yùn)動對鐵和鋅的代謝有顯著影響，鐵的缺乏不但影響鐵血紅蛋白的形成而引起貧血，還可導(dǎo)致心理活動與智力發(fā)育的損害以及行為改變.要多吃含鐵豐富的食物，如動物血，肝，瘦肉等動物性食物.鋅與蛋白質(zhì)合成以及味覺敏感性有關(guān)，對運(yùn)動能力的發(fā)揮十分重要.fGY紅軟基地
青少年女性fGY紅軟基地
適合選擇的運(yùn)動項(xiàng)目fGY紅軟基地
有氧健身操，瑜伽，體育舞蹈，游泳，乒乓球，羽毛球，跑步，跳繩，野外活動等.fGY紅軟基地
運(yùn)動后的營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
能量  fGY紅軟基地
體育鍛煉中能量的消耗與運(yùn)動量，運(yùn)動強(qiáng)度成正比，不同年齡段的女性代謝率不同，對能量的需求也有差異，對能量的補(bǔ)充要根據(jù)具體情況，以保持理想體重原則.fGY紅軟基地
青少年女性攝取的總量占10%~15%.如果參加了大強(qiáng)度的體育運(yùn)動，運(yùn)動后應(yīng)該立即補(bǔ)充糖，補(bǔ)充的方法是運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)補(bǔ)糖1.5g/kg，這有利于肌糖原的合成，加快疲勞消除與促進(jìn)體能恢復(fù).fGY紅軟基地
蛋白質(zhì)  fGY紅軟基地
對蛋白質(zhì)的需要量，總體來說女性每日比男子少5~10g，每日的攝入量應(yīng)保持在1.2g/kg左右，運(yùn)動強(qiáng)度增大或進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)可適合當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量.fGY紅軟基地
女性要比其他人群補(bǔ)充更多的大豆蛋白，因?yàn)榇蠖沟鞍字械漠慄S酮具有類似雌激素的作用，對女性有特殊功效fGY紅軟基地
脂肪  fGY紅軟基地
適量脂類物質(zhì)的攝入，除了作為運(yùn)動中的能源得到保證之外，對于女性還有重要生理意義，因?yàn)榕�性的脂肪攝入量太少可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，閉經(jīng)等問題.女性體內(nèi)含有足夠的脂肪才能保證有生育能力，fGY紅軟基地
少女體內(nèi)的脂肪要達(dá)到體重的17%時(shí)才能順利的出現(xiàn)月經(jīng)來潮，因此運(yùn)動后女性脂肪的補(bǔ)充不能少于正常女性營養(yǎng)需要量.fGY紅軟基地
礦物質(zhì)和維生素 fGY紅軟基地
 女性由于經(jīng)血易丟失鐵，鐵儲備低會增加發(fā)生貧血的危險(xiǎn)并影響運(yùn)動能力.fGY紅軟基地
女性鈣的丟失隨年齡增長而增加，經(jīng)常參加體育鍛煉的女性一定要注意鐵和鈣的補(bǔ)充.要及時(shí)補(bǔ)充維生素E，胡蘿卜素，維生素C，輔酶Q，類黃酮等，加強(qiáng)機(jī)體的抗氧化能力，建議增加富含維生素和番茄紅素的新鮮水果和蔬菜的攝入量.fGY紅軟基地
老年人fGY紅軟基地
適合選擇的運(yùn)動項(xiàng)目 由于老年人體質(zhì)情況個(gè)體差異較大，因此，在參加體育鍛煉前要進(jìn)行全面的身體健康檢查，以便合理地選擇運(yùn)動項(xiàng)目及確定適宜的運(yùn)動量.fGY紅軟基地
目前我國老年人健身鍛煉的方式或項(xiàng)目選擇多是散步，慢跑，太極拳，大眾健身操，交誼舞等，老年人運(yùn)動時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量一般不宜太大.fGY紅軟基地
運(yùn)動后的營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充要根據(jù)實(shí)際情況合理安排，老年人在參加體育鍛煉中加強(qiáng)膳食營養(yǎng)的基本原則，就是要做到平衡膳食，即含有豐富的蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，低能量，低脂肪(不是無脂肪)的膳食.fGY紅軟基地
飲食要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或過饑過飽.要少食多餐，定時(shí)定量，一日四餐為宜.fGY紅軟基地
能量：與運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間有關(guān)，以保持理想體重為原則.fGY紅軟基地
蛋白質(zhì) ：應(yīng)占10%~15%，同時(shí)考慮老年人蛋白質(zhì)代謝特點(diǎn)，為了減輕老年人肝腎功能負(fù)擔(dān)，注意優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充fGY紅軟基地
脂肪 ： 約占總能量的20%~25%，膽固醇為300mg/d以下.fGY紅軟基地
碳水化合物：供能應(yīng)保證達(dá)到50%~70%.注意增加粗雜糧供給.fGY紅軟基地
礦物質(zhì)  ：保證鈣的攝入可有效防治老年人的骨質(zhì)疏松.此外還要特別注意適量鐵與鋅的補(bǔ)充.老年人必須限制鈉鹽的攝入，對鈉鹽的總攝入量要控制在5~6g/d.fGY紅軟基地
維生素： 運(yùn)動后老年人可以在目前普通老人膳食推薦量基礎(chǔ)上適當(dāng)增加維生素的攝入量，這有利于運(yùn)動中延緩疲勞和運(yùn)動后的恢復(fù).fGY紅軟基地
水：注意在運(yùn)動前，運(yùn)動中，運(yùn)動后進(jìn)行補(bǔ)水，適時(shí)適量，不要感到口渴才飲水.如果炎熱出汗較多，應(yīng)補(bǔ)充一些淡鹽水，以補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失.fGY紅軟基地
第三部分小結(jié)二fGY紅軟基地
不同人群運(yùn)動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
中小學(xué)生fGY紅軟基地
青少年女性fGY紅軟基地
老年人fGY紅軟基地
三、運(yùn)動處方fGY紅軟基地
運(yùn)動處方是針對鍛煉者健康狀況和體力狀況，按其運(yùn)動目的而制訂的一種科學(xué)的，定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，在有效的運(yùn)動處方的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉可以達(dá)到健身或治療疾病的效果.fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的基本內(nèi)容fGY紅軟基地
運(yùn)動的目的fGY紅軟基地
運(yùn)動的類型fGY紅軟基地
運(yùn)動的強(qiáng)度fGY紅軟基地
運(yùn)動的時(shí)間.fGY紅軟基地
運(yùn)動的頻率fGY紅軟基地
注意事項(xiàng)等.fGY紅軟基地
1)運(yùn)動目的fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的根本目的是通過科學(xué)，有序的身體活動，給人體一定負(fù)荷的運(yùn)動刺激，使機(jī)體產(chǎn)生反應(yīng)與適應(yīng)性變化，從而使體質(zhì)增強(qiáng)和身心健康.fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的對象既可以是不同年齡，不同性別和不同體質(zhì)情況的人群，也可以是體弱，慢性病患者，殘疾者等.因此，依不同的對象，不同身體健康狀況或不同的要求，運(yùn)動的目的主要有以下幾方面.(1)促進(jìn)生長發(fā)育，發(fā)展身體素質(zhì).(2)增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老.(3)防治某些疾病，保持健康.(4)豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量(5)掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平.fGY紅軟基地
2)運(yùn)動類型fGY紅軟基地
運(yùn)動類型是指依據(jù)個(gè)體運(yùn)動處方的目的而采用的專門運(yùn)動種類，它將決定運(yùn)動處方的運(yùn)動效果.fGY紅軟基地
因此應(yīng)根據(jù)運(yùn)動處方的目的來選擇運(yùn)動類型.如治療性運(yùn)動處方，是適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別對待化.fGY紅軟基地
如某人中等肥胖，體重超標(biāo)10kg，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間體重可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍.fGY紅軟基地
又如為了預(yù)防動脈硬化，運(yùn)動處方規(guī)定了中等強(qiáng)度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達(dá)到預(yù)防動脈硬化的作用.fGY紅軟基地
3)運(yùn)動強(qiáng)度  fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度是在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動量fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動量的核心，是運(yùn)動處方效果的關(guān)鍵fGY紅軟基地
運(yùn)動強(qiáng)度的劃分與評價(jià)fGY紅軟基地
4)運(yùn)動時(shí)間fGY紅軟基地
運(yùn)動的時(shí)間一般是指除了必要的準(zhǔn)備活動與整理活動外，每次運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間.fGY紅軟基地
運(yùn)動持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動強(qiáng)度成反比，運(yùn)動強(qiáng)度大持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短，運(yùn)動強(qiáng)度小，運(yùn)動時(shí)間可相應(yīng)延長.fGY紅軟基地
在運(yùn)動處方制訂中應(yīng)依據(jù)運(yùn)動目的，運(yùn)動強(qiáng)度以及個(gè)人年齡和身體條件來設(shè)定能夠引起機(jī)體產(chǎn)生最佳鍛煉效果的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間.fGY紅軟基地
5)運(yùn)動頻度fGY紅軟基地
運(yùn)動頻度是指每周鍛煉的次數(shù).fGY紅軟基地
運(yùn)動鍛煉所獲得的效果遵循生理學(xué)”刺激一反應(yīng)一適應(yīng)”的原理.fGY紅軟基地
每一次的運(yùn)動負(fù)荷對身體是一次刺激，引起機(jī)體產(chǎn)生一定的反應(yīng)，多次適宜刺激可以使機(jī)體產(chǎn)生的良性反應(yīng)逐漸積累，并使之產(chǎn)生適應(yīng)，這是一個(gè)從量到質(zhì)的變化過程.fGY紅軟基地
因此要取得好的鍛煉效果，就要合理安排每周的鍛煉次數(shù)，持之以恒.fGY紅軟基地
6)注意事項(xiàng)fGY紅軟基地
這是運(yùn)動處方不可忽視的一部分，對確保運(yùn)動安全與防止傷害事故有重要作用， fGY紅軟基地
(1)明確指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目.(2)提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動的指征.如心臟病患者在康復(fù)運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)頭暈.氣短，胸悶等應(yīng)立即停止運(yùn)動.(3)重視做好準(zhǔn)備活動與整理活動.(4)明確運(yùn)動療法與其他臨床治療的配合.fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的制定fGY紅軟基地
運(yùn)動處方制定一般需要經(jīng)過3個(gè)步驟fGY紅軟基地
健康檢查與評定fGY紅軟基地
運(yùn)動試驗(yàn)與體質(zhì)測試fGY紅軟基地
制定運(yùn)動處方fGY紅軟基地
1)健康檢查與評定fGY紅軟基地
通過了解病史，到醫(yī)院的體檢中心進(jìn)行全身體格檢查和運(yùn)動史調(diào)查，對鍛煉者當(dāng)前健康狀況進(jìn)行評價(jià)fGY紅軟基地
了解是否有潛在的疾病或危險(xiǎn)因素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動，防止發(fā)生運(yùn)動事故fGY紅軟基地
2)運(yùn)動試驗(yàn)與體質(zhì)測試fGY紅軟基地
通過運(yùn)動試驗(yàn)與體質(zhì)測試，可以了解鍛煉者對運(yùn)動負(fù)荷的反應(yīng)，評定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認(rèn)是否能夠參加鍛煉fGY紅軟基地
測得運(yùn)動時(shí)的最大吸氧量和最大心率，為制訂運(yùn)動處方提供定量依據(jù).fGY紅軟基地
防止在鍛煉時(shí)因運(yùn)動負(fù)荷水平過高而造成對機(jī)體的損害，同時(shí)也可以避免因運(yùn)動量過小而達(dá)不到鍛煉目的.fGY紅軟基地
3)制定運(yùn)動處方fGY紅軟基地
在健康檢查，運(yùn)動試驗(yàn)和體質(zhì)測試基礎(chǔ)上制定運(yùn)動處方fGY紅軟基地
制定運(yùn)動處方特別應(yīng)注意:必須根據(jù)鍛煉的目的確定運(yùn)動強(qiáng)度，時(shí)間和頻度fGY紅軟基地
從運(yùn)動的可行性和系統(tǒng)性出發(fā)精心選擇運(yùn)動項(xiàng)目fGY紅軟基地
參考鍛煉者的興趣，運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，鍛煉場地，居家環(huán)境等，以確保運(yùn)動效果fGY紅軟基地
.運(yùn)動處方的實(shí)施fGY紅軟基地
嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)fGY紅軟基地
個(gè)別對待的原則fGY紅軟基地
按照運(yùn)動處方的要求進(jìn)行fGY紅軟基地
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督fGY紅軟基地
充分考慮安全fGY紅軟基地
心血管疾病患者的運(yùn)動處方.fGY紅軟基地
心血管疾病是世界上發(fā)展病率，死亡率最高的疾病之一.fGY紅軟基地
心血管疾病患者一般通過膳食，體育鍛煉和藥物等方法進(jìn)行綜合治療fGY紅軟基地
冠心病fGY紅軟基地
1)運(yùn)動處方①運(yùn)動類型.以低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練為主，包括步行，慢跑，騎車，爬山，游泳，打門球，打乒乓球和羽毛球等.有節(jié)律的舞蹈，中國傳統(tǒng)的拳操等也是合適的運(yùn)動方式.②運(yùn)動強(qiáng)度.一般控制在最大心率的50%~60%;每次鍛煉時(shí)間約20~40分鐘.③運(yùn)動頻度.一般每周不少于3次.fGY紅軟基地
④運(yùn)動注意事項(xiàng).fGY紅軟基地
循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，切忌在初次活動時(shí)即達(dá)到負(fù)荷量.fGY紅軟基地
患者應(yīng)根據(jù)自己的年齡，病情，體力情況，個(gè)人愛好及鍛煉基礎(chǔ)來選擇運(yùn)動種類及強(qiáng)度，每次活動中可交替進(jìn)行各種運(yùn)動，如散步與慢跑交替fGY紅軟基地
有臨床癥狀或外傷應(yīng)暫時(shí)停運(yùn)動.fGY紅軟基地
老年人并發(fā)疾病多，癥狀不典型，更要注意勿運(yùn)動過量并兼顧其他疾病的治療，fGY紅軟基地
運(yùn)動中適當(dāng)延長準(zhǔn)備及整理時(shí)間.fGY紅軟基地
上午6~9時(shí)是心臟病發(fā)病的高峰時(shí)間，冠心病病人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，最好避開心臟病發(fā)作的高峰期，安排下午及晚上.fGY紅軟基地
案例介紹fGY紅軟基地
高血壓fGY紅軟基地
①運(yùn)動類型fGY紅軟基地
以低強(qiáng)度，長時(shí)間的有氧運(yùn)動為好，應(yīng)選擇全身性的，有節(jié)奏的，容易放松，便于全面監(jiān)視的運(yùn)動，如步行，慢跑，踏車，游泳，跳舞，太極拳，降壓體操，武術(shù)等fGY紅軟基地
②運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
對于I期高血壓者，運(yùn)動時(shí)的心率控制在102~125次/分鐘或運(yùn)動后心率增加不超過運(yùn)動前的50%為宜.而對于Ⅱ，Ⅲ期高血壓患者，運(yùn)動后心率不應(yīng)超過運(yùn)動前的30%，應(yīng)以緩慢運(yùn)動為宜.fGY紅軟基地
③運(yùn)動時(shí)間，頻率和運(yùn)動時(shí)機(jī).fGY紅軟基地
每次運(yùn)動持續(xù)20~40分鐘.在下午16~17時(shí)左右運(yùn)動最佳，其次為晚間(飯后2~3小時(shí))。fGY紅軟基地
運(yùn)動頻率應(yīng)該每周至少3次fGY紅軟基地
經(jīng)常運(yùn)動者可以每周鍛煉5~6次。fGY紅軟基地
④注意事項(xiàng)fGY紅軟基地
運(yùn)動訓(xùn)練的降壓效果具有可逆性，如果停止鍛煉，訓(xùn)練效果可以在2周內(nèi)完全消失。fGY紅軟基地
只有堅(jiān)持長期鍛煉，才能達(dá)到滿意的降壓效果。fGY紅軟基地
案例介紹fGY紅軟基地
糖尿病患者的運(yùn)動處方fGY紅軟基地
科學(xué)合理的運(yùn)動，不但可以降低血糖，血脂和血液黏稠度，有利于糖尿病的控制，fGY紅軟基地
還能有效預(yù)防或延緩糖尿病的各種并發(fā)癥，降低糖尿病的致殘率，大大提高患者的生活質(zhì)量.fGY紅軟基地
運(yùn)動療法主要適用于輕，中度的Ⅱ型糖尿病患者，肥胖的Ⅱ型糖尿病患者是最佳適應(yīng)者.fGY紅軟基地
運(yùn)動處方fGY紅軟基地
1)運(yùn)動類型   fGY紅軟基地
主要是有氧運(yùn)動.fGY紅軟基地
有氧運(yùn)動有利于葡萄糖代謝和脂肪的利用，比較適宜糖尿病患者.fGY紅軟基地
適用的有氧運(yùn)動有:快步走，慢跑，廣播操，太極拳，自行車，球類，跳舞等，fGY紅軟基地
具體選擇哪種應(yīng)結(jié)合患者平時(shí)的愛好和身體承受能力.一般認(rèn)為快步走最為簡便，安全，且易于堅(jiān)持，應(yīng)作為首選的運(yùn)動方式.fGY紅軟基地
2)運(yùn)動強(qiáng)度fGY紅軟基地
運(yùn)動時(shí)患者心率不應(yīng)超過個(gè)體60%的最大吸氧量，fGY紅軟基地
個(gè)體60%的最大吸氧量時(shí)心率=基礎(chǔ)心率+(個(gè)體最大心率-基礎(chǔ)心率)60%，fGY紅軟基地
其中個(gè)體最大心率可用220-年齡粗略估計(jì)，fGY紅軟基地
基礎(chǔ)心率可以早晨起床前測得的心率估計(jì).fGY紅軟基地
運(yùn)動量適宜的標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)在休息5~10分鐘即可恢復(fù)到運(yùn)動前心率，并且運(yùn)動后輕松，愉快，食欲和睡眠良好，雖有疲乏，肌肉酸痛，但短時(shí)休息后即可消失.fGY紅軟基地
此外，運(yùn)動強(qiáng)度還要遵循個(gè)體化和循環(huán)漸進(jìn)的原則.fGY紅軟基地
3)運(yùn)動時(shí)間fGY紅軟基地
每次20~30分鐘，可逐漸延長，但不大于1小時(shí).fGY紅軟基地
4)運(yùn)動頻率fGY紅軟基地
可安排于三餐后活動20分鐘，也可于一餐后1小時(shí)開始，連續(xù)活動3次，每次活動20分鐘，間隔時(shí)間10~15分鐘.運(yùn)動負(fù)荷量應(yīng)由小逐漸加大.fGY紅軟基地
5)運(yùn)動時(shí)機(jī)及注意事項(xiàng)fGY紅軟基地
空腹運(yùn)動易發(fā)生低糖原，因此要重視飲食與運(yùn)動的關(guān)系，餐后立即運(yùn)動影響消化吸收，所以原則上主張餐后60~120分鐘運(yùn)動較為合適.fGY紅軟基地
但對從事正常勞動的人，不可能專門在餐后60~120分鐘拿出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，因此可結(jié)合自己所從事的工作性質(zhì)，自我調(diào)整安排，如腦力勞動者可在三餐后各安排一定時(shí)間進(jìn)行鍛煉.fGY紅軟基地
案例介紹fGY紅軟基地
肥胖者的運(yùn)動處方fGY紅軟基地
運(yùn)動減肥是通過增加體內(nèi)能耗而達(dá)到減重的目的.應(yīng)根據(jù)肥胖程度和個(gè)體的體質(zhì)，選擇較適宜的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動量.fGY紅軟基地
減肥為目的的運(yùn)動類型應(yīng)選擇有氧運(yùn)動，如長跑，長距離步行，長距離游泳或自行車等.運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在60%~70%最大心率(HRmax)，相當(dāng)于50%~60%VO2max，或心率控制在120~130次/分鐘，運(yùn)動時(shí)間每次保證30~40分鐘，運(yùn)動頻率每周3~4次.fGY紅軟基地
兒童肥胖者運(yùn)動處方 fGY紅軟基地
案例:某男性，7歲，體重45kg，身高120cm，無疾病史. 運(yùn)動處方.運(yùn)動項(xiàng)目.慢跑，散步，游泳，踢球，跳繩，接力跑，騎自行車等各種游戲和娛樂性比賽.多種運(yùn)動方式要交替進(jìn)行，以增加運(yùn)動的興趣，提高運(yùn)動積極性.運(yùn)動強(qiáng)度.不宜過大，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到個(gè)人最大心率的50%~60%，開始運(yùn)動時(shí)心率還可稍低些.運(yùn)動時(shí)間與運(yùn)動頻率.開始運(yùn)動的時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，每周3~4次.隨著運(yùn)動應(yīng)能力的提高，時(shí)間增加到30~60分鐘，每周5次或每日1次.fGY紅軟基地
青少年肥胖者的運(yùn)動處方 fGY紅軟基地
案例:某男性，12歲，體重65kg，身高150cm，無疾病史. 運(yùn)動處方. (1)運(yùn)動項(xiàng)目.采用定量，定時(shí)跑. (2)運(yùn)動強(qiáng)度.跑步為100~140米/分鐘，心率控制在120~130次/分鐘. (3)運(yùn)動時(shí)間與頻率.每次持續(xù)30~60分鐘，每天進(jìn)行2次.fGY紅軟基地
中老年肥胖者的運(yùn)動處方 fGY紅軟基地
案例:某男性，52歲，體重75kg，身高168cm，無疾病史.運(yùn)動處方.(1)運(yùn)動項(xiàng)目.步行，慢跑，登山，爬樓梯，力量耐力性訓(xùn)練.(2)運(yùn)動強(qiáng)度.60%~70%HRmax.慢跑速度由100~110米/分鐘，逐漸增到120~130米/分鐘.運(yùn)動時(shí)心率控制:40歲為140次/分鐘，50歲為130次/分鐘，60歲為120次/分鐘以內(nèi)為宜.(3)運(yùn)動頻度與時(shí)間.每次30~45分鐘，可做些腰，腿，髖關(guān)節(jié)微生活.然后慢跑與快走交替20分鐘，如步行慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒;再用10分鐘走跑1300米.最后，身體基礎(chǔ)練習(xí)15分鐘:仰臥起坐20個(gè)，俯臥撐20個(gè)，提踵50次，立臥撐20次，蹲跳起20次.fGY紅軟基地
運(yùn)動處方與營養(yǎng)處方的結(jié)合fGY紅軟基地
案例介紹fGY紅軟基地
第三部分小結(jié)三fGY紅軟基地
運(yùn)動處方fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的內(nèi)容fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的制定fGY紅軟基地
運(yùn)動處方的實(shí)施fGY紅軟基地
常見慢性病運(yùn)動處方fGY紅軟基地
運(yùn)動處方與營養(yǎng)處方結(jié)合fGY紅軟基地
全課總結(jié)fGY紅軟基地
運(yùn)動生物化學(xué)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
運(yùn)動生理學(xué)基礎(chǔ)fGY紅軟基地
運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)——fGY紅軟基地
不同性質(zhì)運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
不同人群運(yùn)動選擇與營養(yǎng)指導(dǎo)fGY紅軟基地
運(yùn)動處方fGY紅軟基地
運(yùn)動處方與營養(yǎng)處方結(jié)合fGY紅軟基地
 fGY紅軟基地

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